Ако прекарвате много време на бюро, шофирате или работите на компютър, вероятно е, че горните мускули на гърба - торакални параспапиални мускули - са стегнати. Параспиналните мускули тичат по страните на гръбначния стълб и тяхната работа е да ви помогнат да сте в изправено положение. Извършвайте стречинг през целия ден, за да намалите стягането на тези мускули.
Извършвайте торакални разтягания на бюрото няколко пъти всеки ден. Снимка: SebastianGauert / iStock / Getty Images Столът се простира
Протегнете дясната и лявата част на гръдните паразинти с разтягането на стола.
Етап 1
Седнете право в стола си. Започнете с ръцете си, почиващи на бедрата си.
Стъпка 2
Повдигнете една ръка право над главата и стигнете до ръката си към тавана, докато не усетите разтягане в горната част на гърба.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти от двете страни.
Сетивно завъртане
Натовареното упражнение на въртене простира гръдните паразирки чрез завъртане на горната част на тялото. Седнете на стол без ръце или спускайте подлакътници, ако можете да ги преместите извън пътя.
Етап 1
Седнете право в стола. Превърнете ръцете си така, че предмишниците ви да лежат един върху друг. Повдигнете ръцете си до височината на раменете.
Стъпка 2
Бавно завъртете горната част на тялото надясно и погледнете над дясното рамо. Спрете, когато усетите силен, но удобен участък в горната част на гърба си.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция за 20-30 секунди и повторете три пъти. Изпълнете това разтягане от другата страна.
Извършете разстояния до здрава повърхност, ако сте загрижени за баланса си. Снимка: Издателство Ingram / Издателство Ingram / Гети изображения Постоянен страничен прострел
Постоянните участъци са по-интензивни от седене. Преместете се бавно в протегнатия страничен участък, за да избегнете болка.
Етап 1
Застанете с краката си приблизително на раменете. Протегнете дясната си страна, като поставите лявата си ръка върху левия си бедро. Докоснете режима с дясната си ръка.
Стъпка 2
Наклонете бавно горната част на тялото си наляво. Не огъвайте напред или назад - се наведете директно настрани.
Стъпка 3
Спрете, когато усетите силен участък от дясната страна на горната част на гърба. Задръжте за 20 до 30 секунди. Повторете три пъти, след което превключете страни.
Укрепвайте сърцевината си, докато се протягате, като седите на топка за упражнения. Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Напред
Продължителният участък може да се извърши от седнало или изправено положение. Внимавайте да не позволите на долната част на гърба си да се движи напред - да се изправяте или да се изправяте направо по този участък.
Етап 1
Дръжте ръцете си право пред вас и слепете пръстите си.
Стъпка 2
Натиснете напред с ръце, докато не усетите разтягане в горната част на гърба. Раменете ви ще се движат напред по време на това движение.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти.
Пяна ролки могат да бъдат използвани за разтягане на много области на тялото. Снимка: panic_attack / iStock / Getty Images Пяна ролкови се разтяга
Пяните ролки използват телесното тегло, за да масажират и разтягат здрави мускули.
Етап 1
Седнете на пода и поставете ролката за пяна настрани, зад гърба си.
Стъпка 2
Наведете коленете си и се облегнете на ролката. Започнете разтягането с валяка под раменете. Поставете ръцете си зад главата си, за да поддържате врата си.
Стъпка 3
Натиснете през петите и вдигнете задните си части от земята. С помощта на краката си бавно се преобръщайте нагоре и надолу по ролката, като я държите между горната и долната част на гръдния кош. Завъртете за 30 до 60 секунди наведнъж.
Използвайте топка за тенис като средство за самочувствие. Снимка: gargantiopa / iStock / Getty Images Тенис топка масаж
Масажирането на здравите мускули увеличава притока на кръв към областта и помага на мускулите да се отпуснат. Извършете масажи с топка с други гръдни параспинални разтягания или самостоятелно.
Етап 1
Застанете с гръб към стена. Поставете топката за тенис зад рамото и се облегнете, за да я държите на мястото си.
Стъпка 2
Бавно стъпайте настрани, докато топката се позиционира върху гръдните визуалисти от едната страна на гръбнака.
Стъпка 3
Внимателно клякайте надолу и застанете назад, за да хвърлите топката покрай целевия мускул. Извършете това за 30 до 60 секунди, след това повторете от другата страна. Не търкайте топката през гръбнака - това може да причини болка.
