Времето-чест традиция на макаронени вечеря преди маратон може да бъде идеалното хранене, но е важно вземете достатъчно от правилните видове въглехидрати и хранителни вещества, преди да постави дрехите си в нощта преди състезанието. Макар че е по-малко важно от въглехидратите, лесно смилаемият протеин е необходим за ремонт на увредените тъкани и също така трябва да бъде част от вашия пред-расов хранителен план.
Зареждане на въглехидрати
Гликогенът, основният източник на енергия на организма, се съхранява в мускулите и се освобождава, когато е необходимо по време на състезанието. Зареждането с въглехидрати се извършва по една причина: да се запълнят гликогенните запаси в мускулите, така че те да продължат по време на състезанието. Стремете се да приемате дневно между 10 и 12 грама на 2,2 килограма телесно тегло в продължение на 36 до 48 часа преди маратона, препоръчва статия, публикувана в брой 2007 на тема "Спортна медицина". По-нататъшното развитие може да предложи допълнителни резултати - статията от 2011 г. в "Международния вестник на спортната медицина" установи, че консумирането на повече от 7 грама на 2,2 килограма дневно въглехидрати ден преди състезанието значително увеличава скоростта и издръжливостта. За човек, който тежи 165 килограма, това е равно на 525 грама въглехидрати на ден, или около 141 грама на хранене. 1-чаша сервиране на варени спагети съдържа около 43 грама въглехидрати.
Избор на въглехидрати
Изпробвайте преди вашето предишни състезания въглехидрати, преди да продължите дългите си курсове, докато все още сте завършили обучението си по маратон, за да знаете какви видове храни работят най-добре за вас. Макарони, ориз, картофи и други лесно усвоими въглехидрати, като quinoa или кускус, са традиционните храни за вечерята преди маратона. Ако не искате да ядете въглехидратите силно, използвайте сосове на базата на домат, които се разграждат по-бързо от кремавите сосове и е по-малко вероятно да ви накарат да се почувствате неудобно пълни.
Получаване на достатъчен протеин
Протеинът придобива по-голямо значение след маратона, когато трябва да възстановите микроскопичните сълзи в мускулите. Но прибавянето на 12 до 15 процента от калориите от белтъчините в храненето преди расата помага да се поддържа балансирана кръвна захар и да се понижава гликемичният индекс на храната, така че е по-малко вероятно да получите спад на кръвната захар. Тъй като протеинът е по-малко ефективен източник на гориво от въглехидратите, приемането на прекалено много протеини преди раса може да увеличи риска от дехидратация, тъй като вашите бъбреци се нуждаят от повече вода за отстраняване на протеинови отпадъчни продукти. Прехвърлете силно мраморната и мазна пържола в полза на ниско съдържание на мазнини пиле, риба, яйца или кисело мляко като източник на протеини на вечеря преди състезанието.
Избягване на определени храни
Някои храни изискват повече енергия, за да се хранят, оставяйки ви с по-малко енергия, за да изкарате краката си напред. Въглехидратите с високо съдържание на фибри могат да доведат до дискомфорт по време на състезанието, докато въглехидратите с високо съдържание на захар могат да доведат до диария. Мазнините отнемат по-дълго време, за да се усвояват, отколкото въглехидратите и могат да отклонят енергията далеч от мускулите и в храносмилателния тракт, причинявайки стомашни спазми.
