Креатинът е киселина, произведена в организма ви, докато протеината от суроватка е протеин, който доставя аминокиселини, които тялото ви да използва, ако е необходимо. И двете са полезни за възстановяване от тренировки и двете осигуряват видими ползи. Креатинът обикновено се среща в червените меса, а суроватъчният протеин е част от процеса на производство на сирене и сега се продава като добавка. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете диета, тренировка или тренировъчна програма.
креатин
Креатиновият монохидрат е най-често продаваната форма на креатин и най-евтиният. Известно е, че креатин монохидрат подобрява краткотрайната мускулна издръжливост. Подобренията включват максимална сила и сила, работа, извършена по време на серии от мускулни контракции с максимално усилие, изпълнение на спринтове с едно усилие и работа, извършена по време на повтарящи се изпълнения на спринт. Други видове креатин съществуват, като например етил естер на креатина, но не са показали, че са по-ефективни от креатин монохидрата, въпреки повишената им цена.
Суроватъчен белтък
Суроватъчният протеин е източник на аминокиселини, които са градивните елементи на протеините. Аминокиселините се използват за много функции в тялото и дори могат да поддържат невронни функции. Аминокиселините също се разграждат и консумират за възстановяване на тъканите и ремоделиране, когато възникне мускулно натоварване, например при тренировка за резистентност. Тъй като интензивността на тренировката и увеличаването на обема ви, вашите протеинови нужди ще се увеличат и използването на добавка от суроватъчен протеин е един от начините за посрещане на тези нужди.
Креатин и суроватъчен протеин
Можете да вземате заедно креатин и суроватъчен протеин. Когато консумирате креатин с протеин, и двете се абсорбират и използват по необходимост. Изследване, публикувано през 2001 г. в "Международния журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм" показа, че тези, които комбинират креатин със суроватъчен протеин, са изпитали най-голяма полза от силата. Не се нуждаете от големи дози креатин, които могат да предизвикат разстройство в стомаха. Пет грама дневно са достатъчни, за да увеличат нивата на креатин в организма след един месец.
Възползвайте се максимално от всеки един
Приемането на обикновена захар, като декстроза или малтодекстрин, може да увеличи възстановяването, ако се комбинирате с протеин. Идеалното време за това да се случи е след тренировка, когато нивата на инсулина са високи и нивото на мускулния гликоген е ниско. Това ще накара захарите и аминокиселините да бъдат привлечени в мускулите ви, за да заменят онова, което сте изгорили. Добавянето на креатин може да се възползва от инсулиновия отговор, който се понижава в рамките на 24 часа от тренировката.
