Първият разкъсване отнема упорита работа и всеотдайност, внимателно планирана диета и много часове във фитнеса. Понякога се изисква желязна воля - когато искате да измамите диетата си или да пропуснете тренировка.
Няма преки пътища, за да бъдете разкъсани. Дали ще можете да стигнете до 90 дни зависи от това къде започвате и колко сте готови да работите за него.
Диета е крал
Колко време прекарвате в кухнята, подготвяйки ястия с правилното съдържание на калории и макроелементи, е също толкова важно колко време прекарвате във фитнес залата. Не можете да се разкъсате, ако вашата диета не е в точка.
Когато намалите калориите, тялото ви започва да гори мазнини за гориво. Колко калории трябва да ядете, зависи от много фактори - настоящият процент на телесните мазнини, колко в момента ядете, колко сте здраво тренирани и т.н. Без диетолог да създадете персонализиран план, това може да е малко опит и грешка първо.
Получете добри резултати при проследяването на калориите в дневник или приложение. Ако не получавате желаните резултати, омекотете калориите си. Само не забравяйте, че не искате да намалите твърде много калории, което може да доведе до загуба на мускулите.
Макро стратегия
Балансирането на вашите макронутриенти - протеини, въглехидрати и въглехидрати - е от ключово значение за това да се разкъсат. Експертите се различават по точните пропорции, но обикновено диетата, която е по-висока в протеините, получава добри резултати.
Протеинът е едно от най-важните хранителни вещества за промяна на телесния състав - той осигурява суровините за изграждане на мускули и е по-сатиризиращ от въглехидратите и мазнините, което може да ви помогне да намалите приема на калории за загуба на мазнини.
Щом познавате сладкото си място за калории, можете да създадете план за всяко хранене и закуска. Ако целта ви е 1,800 калории на ден, може да имате три хранения с по 400 калории всяка и две закуски с по 200 калории всяка.
Можете допълнително да разбиете всяко хранене и закуска в макроси. Само не забравяйте, че протеините и въглехидратите съдържат 4 калории на грам, докато мазнините съдържат 9 калории на грам.
Изберете храната си разумно
Искате да получите най-много бон за вашия долар при всяко хранене и закуска. Изберете слаби източници на протеин, като леко месо пиле, риба и постно говеждо месо, яйчен белтък, бобови растения, ядки и семена.
Съсредоточете се върху пресни зеленчуци с ниско съдържание на калории и пълнене. Вместо плодове с високо съдържание на натурална захар, закуска на по-сладки зеленчуци, като камбала, грах и моркови.
Избягвайте наситените мазнини и получавайте здравословни мазнини от зехтин, мазни риби, ядки, семена и авокадо. Избирайте цели зърна над рафинирани зърна, избягвайте добавената захар, грозде или замразено кисело мляко, подсладено с плодове или протеиново разклащане, когато имате нужда от нещо сладко, и избягвайте да ядете винаги, когато това е възможно, тъй като прави контролирането на приема на калории и макро хранителни вещества предизвикателни.
Разширено подготвяне на храна е ваш приятел. Винаги имайки балансирано хранене и закуски, готови за хранене в хладилника, е много по-малко вероятно да изневерите.
Разруши фитнес
В комбинация с яденето на достатъчно протеини, силата на тренировките е единственият начин да поддържате мускулната маса, докато изгаряте мазнини. Програмите за обучение, които са последователни, предизвикателни и се променят на всеки четири до шест седмици, ще ви дадат желаните резултати. Също така трябва да осигурите достатъчно време за възстановяване, за да стимулирате растежа на мускулите и да предотвратите наранявания.
Поддържайте тренировките си по-прости, като използвате комбинирани движения като клекове, пейки, спадове, военни преси, мъртви линии, редове и издърпвания. Тези упражнения работят много мускули едновременно и изграждат здравина на ядрото. Те също така изгарят повече калории, докато ги правите, отколкото изолационни упражнения.
Направете три до пет групи от осем до 12 повторения от всяко упражнение. Уверете се, че всеки комплект е предизвикателен. До последните няколко повторения на всеки комплект, мускулите ви трябва да бъдат напълно уморени.
Направете тренировки за резистентност три до пет дни в седмицата, насочени към всички основни групи мускули - гръдния кош, гърба, ръцете, раменете, корема и краката. Доброто тридневно разделяне е три тренировки на цялото тяло, равномерно разположени или едно долно тяло, едно горно тяло и едно цялостно тренировка. Петдневен план за обучение може да бъде разделен на краката, гърба, гърдите, раменете и ръцете с тренировка за тренировка в три от тези дни.
Направи си сърдечно
В зависимост от вида на тялото ви и колко лесно можете да отстраните мазнините, може да се наложи да направите малко кардио или много. Ако е лесно да изпуснете мазнини и се справяте добре с диетата и тренировките си, може да са достатъчни няколко умерени 30-минутни сесии или по-кратки, но интензивни интервални сесии след вашите тренировки за силови тренировки или в неработещи дни. Ако смятате, че е по-трудно да намалите теглото си, може да се нуждаете от повече кардио и по-интензивно кардио.
Въпреки това, бъдете внимателни да не правите твърде много сърдечно и да намалите силата на тренировките. Ако имате ограничено време, вдигнете повече тегло и направете по-малко кардио.
