Независимо дали се подготвям за бикини сезон или просто искате тонизирана, стегната стомаха целогодишно, ще трябва да се коригира начина ви на живот, за да получите телосложението, което искате. Можете да отпуснете мазнини в корема с добре планирана диета, но храната не може да укрепи и затегне стомашните мускули. За да затегнете стомаха си, съчетайте здравословна диета с тренировъчен режим на цялото тяло, който подчертава основната работа.
Как да се храним за по-стегнато гърло
Калориен дефицит ви помага да загубите допълнителната мазнина, покриваща вашите мускулни болки. Ако отрежете 250 до 1000 калории от количеството калории, което трябва да запазите сегашния си размер, можете да очаквате да загубите между 1/2 и 2 паунда на седмица. Оценете нуждите си от калории с онлайн калкулатор; след това извадете калориите, за да излезе с прием за отслабване.
Твърде ниският прием на калории може да бъде контрапродуктивен, тъй като може да доведе до разочароващо чувство за лишения, загуба на мускули и недостиг на хранителни вещества. Стремете се да ядете минимум 1200 калории, ако сте жена или 1800, ако сте мъж. Умерен дефицит и постепенно намаляване на теглото е най-сигурният и най-устойчив.
Храни, които насърчават по-тънкия стомах
Диетата, която съдържа много фибри от зеленчуци, плодове, постно белтъчини и цели зърна, насърчава по-тънкия стомах. Протеинът подкрепя усилията за изграждане на мускули, което поддържа по-висок метаболизъм. Мускулите изискват повече енергия, за да се поддържат. Колкото повече мускули имате, толкова по-ефективно тялото ви използва калории, така че отслабвате.
Зеленчуците и пълнозърнестите храни ви осигуряват фибри, които ви помагат да се чувствате пълноценни за по-дълго време, така че е по-малко вероятно да преяждате. Влакната също така помага на храносмилателния тракт да работи гладко, което помага да се предотврати подуване на корема.
Нискомаслените млечни продукти са друга важна част от режима на изглаждане на стомаха. Киселото мляко, извара и млякото осигуряват протеини, но калцийът също допринася за по-тънкия корем. Пременопаузалните жени, които редовно консумират калций в течение на една година, изпитват по-малко натрупване на висцерална мастна тъкан, сочи проучване от 2010 г., публикувано в Затлъстяването.
Храната, която поддържа стомаха ви затягане цел включва овесена каша с боровинки, обезмаслено мляко и орехи; печена сьомга със сурова зелена салата и кафяв ориз; или печена пилешка гърда със сирене от тиган и аспержи с пара. Доставка на ядки, равна на 1/2 до 1 унция, пресни плодове, гръцко кисело мляко, нискомаслено низко сирене и твърдо сварени яйца правят качествени закуски.
Храни, които трябва да се избягват да задържат стомаха си
Добавете висококачествени храни с високо съдържание на фибри и хранителни вещества, за да изтласкате храни, които ви насърчават да спечелите мазнини в корема. Прекомерната захар от преработени храни, включително бонбони, сладкиши, сладолед и сладкиши, подхранват вашата диета с калории, които често се съхраняват като висцерална мазнина. Лицата, които употребяват сода, които глътка дневно, са по-склонни да съхраняват мазнини в корема, също така показва проучване от 1000 участници, публикувано в циркулацията.
Цели зърна заменят рафинирани зърна, когато се опитвате да задържите стомаха си да натрупва излишната мазнина. Повишеният прием на пълнозърнести храни не води до същите увеличения на мазнините в корема, които се явяват на по-рафинирани зърна, сочи проучване от 2010 г., публикувано в Американския вестник за клинично хранене. Имате 100 процента пълнозърнест хляб или кафяв ориз вместо белите версии.
Твърде много наситени мазнини, намиращи се в пълномаслените млечни и мастни меса, както и транс-мазнините, намиращи се в преработените и бързи храни, също насърчават развитието на висцерална мазнина. Придържайте се към постно изрязани меса, нискомаслени млечни продукти и пресни снаксове, като плодове и сурови ядки.
Плътният стомах произлиза от мускулите
Сърдечно-съдови упражнения ви помага да горят калории и да губят мазнини. Цел за минимум 150 минути на седмица с умерена интензивност на активност, като бързо ходене. Отидете най-малко 250 минути на седмица, за да загубите значителна тежест, предполага Американският колеж по спортна медицина.
Обучението по съпротива ви помага да изградите повече мускулна маса, което подобрява съотношението на тялото ви към по-малко мазнини. Плюс това, едно по-слабо тяло изглежда по-стегнато и по-топло. Направете минимум две тренировки за резистентност седмично, но не се концентрирайте само върху корема си. Общото тяло, включващо всички основни мускулни групи, включително гръдния кош, гърба, бедрата, ръцете, раменете и краката, ви помага да изградите балансирана физика, която поддържа по-здрава корема.
Сгъванията, дъските и центрофугирането на сърце подпомагат изграждането на силни коремни мускули, за да предпазите гърба си и да подобрите позата си. Те също така спомагат за затягането на мускулите, които лежат под излишната мазнина, която носите в средата. Но, никакво специфично коремно упражнение не намалява директно мастната тъкан. Обучете абсолютното си тяло като част от общото ви тяло. Фокусирайте се върху формата си и издърпайте корема леко, докато правите хрускам и дъски, за да предизвикате най-много мускулна активация.
