Ако искате да отслабнете, поемете рутинна тренировка. Ключът към загуба на тегло е да включите интервални тренировки с настоящата си кардио програма. Чрез включването на кратки изблици на активност с висока интензивност с умерената си интензивност, като част от плана от пет дни в седмицата, можете да изгорите повече калории и да започнете да отслабвате. Включете тренировка за теглото с кардио план, за да ускорите резултатите си.
Вътрешен цикъл: 45 минути понеделник / сряда / петък
Етап 1
Подгрявате пет минути на велосипеда с удобно темпо. На скала от 1 до 10, като 10 е максимална, задайте съпротива при пет.
Стъпка 2
Увеличете темпото си за спринт. Спринт за 30 секунди и след това педалите в удобно темпо за възстановяване за 60 секунди. Изпълнете 10 кръга от 30 секунди спринтове, последвани от 60 секунди възстановяване.
Стъпка 3
Увеличете напрежението до умерено тежко (седем или осем по скала от 10). Качете се за две минути, 30 секунди. След това се изправете с ръце на кормилото, краката са плоски и ханша над седалката и яздите стоят още 2:30.
Стъпка 4
Повторете спринтната част. Намалете напрежението до пет. Изпълнете 10 кръга от 30 секунди спринтове, последвани от 60 секунди възстановяване.
Стъпка 5
Охладете, като намалите напрежението и скоростта си за пет минути. Щом почувствате, че сърдечната честота се понижава, спуснете мотоциклета и опънете гърдите, гърба, раменете, фронта на бедрата, гърба на бедрата и телетата.
Време: 30 минути Вторник / Четвъртък
Етап 1
Загрява се, като ходиш на бягащата пътечка за три минути. Увеличете темпото си с джогинг и джоги за още две минути.
Стъпка 2
Бягайте или джогите с удобно темпо за пет минути.
Стъпка 3
Увеличете темпото си за спринт. Спринт за 30 секунди и след това да се разхождате или да се разхождате в удобно темпо за възстановяване за 60 секунди. Ако не сте в състояние да спринтирате, просто ускорете темпото си.
Стъпка 4
Попълнете 10 кръга от 30 секунди спринтове, последвани от 60 секунди от възстановяване на ходене или ходене.
Стъпка 5
Охладете, като намалите скоростта си на разходка в продължение на пет минути. След като завършите охлаждането, спуснете бягащата пътечка и опънете предната и задната част на краката, телетата, гръдния кош, гърба и раменете.
Сила обучение: 20 минути два дни в седмицата
Етап 1
Сила обучение повишава способността ви да горят повече калории в покой. Силата влак в текущите дни, и се опитайте да го направите, преди да бягате. Това не е наложително, но като започнете тренировката със здраво тренировка, ще имате повече енергия, за да вдигнете по-тежки тежести, което ще ускори резултатите ви.
Стъпка 2
Попълнете по 10 повторения всеки един от тези упражнения в този ред: напред крак, тежест на клек, натискане на гръдния кош, гръдния кош на гръдния кош, супермен, предна дъска, страничен рейд на гира, коляно с дъмбел и дъмбел на трицепс.
Стъпка 3
Преминете през всяко упражнение, като позволите поне 30 секунди почивка между всеки набор.
Стъпка 4
Повторете още един кръг от всичките девет упражнения с 30 секунди между всеки набор.
Стъпка 5
Охлаждайте, като разтягате гърдите, гърба, раменете, фронта на бедрата си и гърбовете на бедрата си. Винаги оставяйте един ден почивка между силните си тренировки.
Нещата, от които се нуждаете
- Тренировъчна екипировка
- Гледайте с втора ръка
- Вътрешен цикъл
- неблагодарна работа
- Ръчни тежести
Съвети
- Винаги се разтягайте след охлаждане от тренировката. Използвайте тежести за ръце, които са достатъчно тежки, за да завършите поне осем до 10 повторения.
Предупреждения
- Консултирайте се с лекар преди да започнете програма за упражнения. Спрете да упражнявате, ако се чувствате слаби или замаяни или имате задух или болка.
