Изграждането на мускулите на долната част на гърба може да ви помогне да изглеждате и да се чувствате по-добре за себе си, но може също така да намалите болката в гърба. По-силните мускули на гърба ще помогнат за намаляване на умората на гърба. Изучаването на упражненията на долната част на гърба, което можете да направите у дома и във вашия фитнес център, ще ви помогне да увеличите дефиницията на задните мускули.
Набирания
Издърпванията са често срещано упражнение, което може да се направи в местния фитнес център или чрез закупуване на бар за изкарване на дома ви. Според Strong Lifts.com, издърпванията се извършват с дланите, които захващат бара, обърнат далеч от вас и се съсредоточават повече върху изграждането на мускулите на гърба, вместо на брадичката.
Вземете лентата и издърпайте мъртвата телесна маса нагоре от земята, докато брадичката ви е над бара. След това се спускайте бавно надолу. Ще почувствате мускулите в ръцете си и надолу по гърба, като ви повдигна. Правете колкото се може повече издърпвания, колкото можете, и увеличете сумата, докато станете по-силни.
Добро утро
Ще се нуждаете от мряна и тежести, за да правите добри утрини. Започнете с ниски тежести на бара и се уверете, че имате наблюдател. Поставете бара, лежащ на раменете зад главата си. Задръжте лентата от двете страни на главата си, за да я стабилизирате. Застанете изправен и разперете краката си на рамо. След това се наведете по талията и се върнете нагоре. Наклонете се само доколкото е възможно; не искаш да падне напред.
Направете три серии от 10 до 12 повторения, които почиват между повторенията. Това упражнение ще се насочи специално към вашите гръбначни мускули и ще ги изгради.
Обратно разширения
Разширенията на гърба се изпълняват най-добре във фитнес центъра, където ще имате достъп до устройство за разширение на гърба, но можете да закупите собствена машина. Легнете на стомаха си върху машината и прекоси краката си през носачите. След това повдигнете главата и корема от машината. Долната част на гърба, задните части и краката ви ще бъдат използвани, за да ви извадят от машината. Уверете се, че ръцете ви са поставени на гърба на главата и лактите ви са изпъкнали, перпендикулярни на останалата част от тялото ви.
Направете три комплекта от 10 до 12 повторения. За да увеличите съпротивлението и да изградите повече мускули, задръжте тежест върху гърдите си, докато правите комплектите.
Хип Бридж
Направете това упражнение за изграждане на мускули в долната част на гърба, без допълнително оборудване. Според Real Simple.com хип-мостът стабилизира мускулите около гръбначния стълб, долната част на гърба и задните части.
Легнете на гърба си с краката си наведени на коленете и краката си плоски на пода. Поставете ръцете и ръцете си на пода по протежение на тялото си. След това стиснете мускулите в бедрата и коремчето си и вдигнете бедрата и бедрата си от пода. Направете наклонена рампа с тялото си, като използвате коленете си като върха на рампата. Бавно оставяйте бедрата и бедрата си на пода.
Real Simple.com предлага да направите 10 до 12 повторения и да държите всяко повторение за двама. Избягвайте да използвате ръцете и ръцете си, за да изтласквате тялото си - използвайте ги само за стабилизиране.
