Вашите hamstrings се състоят от група от три мускули на краката, които, когато са ранени, се възстановяват бавно. Изграждането на здравина може да ви помогне да избегнете наранявания, както и да подобрите цялостното изпълнение на долната част на тялото. Стабилните топки предлагат разнообразни упражнения, които укрепват тези мускули на краката. В допълнение, динамичният характер на топките за стабилност спомага за баланса на тялото чрез набирането на стабилизаторни мускули, докато изпълнявате упражненията, според Американския колеж по спортна медицина.
Повдигане на крака
Повдигането на крака на топката за стабилност е насочено главно към вашите мускули и, в по-малка степен, към задните мускули. С стабилна топка на стабилна повърхност, преобръщайте тялото си напред, докато бедрата ви са центрирани върху топката. Подкрепете горната част на тялото си, като поставите ръцете си на пода точно под раменете си. Разтеглете краката си зад себе си, така че тялото ви да е в права линия от главата до петите. Без да извивате гърба си или да огъвате коляното си, вдигнете левия си крак към тавана възможно най-високо. Задръжте за брой пет, а след това спуснете левия си крак и вдигнете десния си крак. Когато можете лесно да изпълнявате 20 повторения с всеки крак, усилете упражнението, като повдигнете противоположната си ръка успоредно на пода, докато вдигате крака.
Хамсърлинг
Ключалката за стабилност на топката се фокусира внимателно върху вашите hamstrings, с по-малък акцент върху мускулите на глутея. Легнете на гърба с телетата си на върха на топката за стабилност. Доверете си коремчето и натиснете си бедрата нагоре, за да оформите прав ред между гърдите и краката си. Бавно огънете коленете си, докато краката ви хвърлят топката навътре към вашите глутати. Продължете да повдигнете бедрата си, докато ходилата на краката ви са върху топката и гърдите ви са подравнени с коленете. Задръжте тази позиция за момент, преди да се върнете към началната си точка с контролирано движение. Повторете 10 пъти. Американският съвет на Упражнение препоръчва увеличаване на предизвикателството да прасците чрез повишаване на левия си крак нагоре към небето и извършване къдрицата само си десен крак, а след това превключване страни.
Устойчивост на топката
нахвърлям на стабилност топка с помощта на фитнес топка не само да подобрите осакатявам сила, но също така увеличава силата на основните си, glutes и четириколки. Укрепването на всички тези мускули помага за предпазването на кокалите от наранявания. Поставете лявата си глезен върху топката на стабилност зад вас, десния крак в подкрепа на теглото си, докато бавно се огъват дясното коляно, докато бедрото е успоредно на пода. В същото време, хвърлете топката от глезена до гърба си, като държите торса изправен и левия си крак направо зад вас. Задръжте за няколко секунди и след това се върнете в начална позиция. Ако е необходимо, задръжте стената, докато не успеете да балансирате себе си чрез движението. Извършете 10 повторения, след това повторете с другия си крак.
