През последното десетилетие степента на затлъстяване се повиши до тревожно ниво. Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията, само една държава, Колорадо, има общ процент на затлъстяване, по-малък от 20% от населението. Повечето други държави имат 25 процента или повече от населението си с индекс на телесна маса (ИТМ), който е достатъчно висок, за да се счита за затлъстяване. За съжаление, затлъстяването ви поставя в риск за редица сериозни заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак. Тези рискове са драматично понижени, когато отслабнете.
Задайте реалистични цели
Когато просто започнете програма за отслабване, особено ако сте със затлъстяване, задайте реалистични цели. С реалното шоу за загуба на тегло, като "Най-големият губещ", много хора получават идеята, че могат да загубят 6 или повече килограма на седмица. Здравословна цел за загуба на тегло е 1 или 2 паунда на седмица. Тя може да не изглежда много, но 1 или 2 паунда на седмица може да доведе до между 52 и 104 паунда, загубени за една година.
Стартирайте Бавно
Създаването на екстремни съкращения в диетата или упражняването на прекалено интензивно ниво не само ще доведе до провал, но и ще причини нараняване. Започнете с малки промени в режима си на хранене и физически упражнения, като изрязване на обикновена сода или разходка из блока. Тези малки стъпки могат да направят големи промени с течение на времето. Докато печелите повече сила, добавете още по-трудни упражнения или упражнения за по-дълъг период от време.
Упражнение
Ако сте с наднормено тегло, упражнението вероятно ще бъде трудно. Въпреки това добавянето дори на малки количества активност към седмицата, като паркиране по-далеч от магазина или ходене на разходка с кучето, може да промени. Упражнението може да дойде в много форми. Вземете здравословна комбинация от аеробни упражнения (ходене, елиптика, туризъм, джогинг), тренировки за сила (повдигане на тежести, лицеви опори, резистентни ленти и разтягане (йога или тренировки преди тренировка). най-малко пет дни в седмицата.
Диета
Когато гледате диетата си, избягвайте диети, като тези, които изрязват цяла група храни (като диета без въглехидрати) или намаляват приема на калории под 1000 калории на ден. Най-добрият начин да определите колко калории можете да ядете, докато все още достигнете целта си, е да използвате калкулатор за калории (вж. Ресурси).
Планирайте ястията
След като разберете колко калории можете да ядете, съсредоточете се върху балансирана диета с плодове, зеленчуци, протеини, млечни продукти и пълнозърнести храни. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) разработи програма, наречена MyPyramid, която може да ви помогне да планирате ястията си. Избягвайте да изрежете всички храни, които искате. Добре е да ядете храни, които жадувате (като шоколад), стига да ядете подходяща порция, вместо цяла торба с бонбони.
Има медицински надзор
Ако вашият ИТМ е достатъчно висок, за да се счита за затлъстяване, включете Вашия лекар в процеса. Вашият лекар може да се увери, че сте достатъчно здрави, за да изпълнявате планираната програма за отслабване и може да ви помогне да създадете диета и фитнес план, специализиран за вашите нужди и цели. Вашият лекар може също да ви помогне да следите напредъка си.
