Вече сте разбрали, че пътят към постигане на по-плосък стомах не се крие в това, че правите много натоварвания, а в изкривяването на кардиото - така че вече сте много напред от пакета, когато става дума за вашия подход към фитнес. Тъй като няма такова нещо като "намаление на място", наистина няма преки пътища за получаване на по-тънко тяло, включително по-малка талия. Все пак, няма никакъв лесен начин да се каже колко кардио ще се вземе, за да стигнете до там, тъй като всичко зависи от това колко излишна мазнина трябва да загубите.
Изгаряне на калории
За да отслабнете, трябва да създадете дефицит на калории, което означава, че изгаряте повече калории, отколкото приемате. За да бъдете по-точни, трябва да създадете 3500-калориен дефицит, за да загубите 1 килограм мазнини. Това със сигурност ще включва кардио тренировки най-малко четири до шест дни в седмицата, толкова дълго, колкото трябва, или толкова дълго, колкото можете да издържате на работа в даден ден. Ако правите тренировка, която изгаря 1000 калории всеки ден, например, ще ви отнеме седем дни, за да изгорите 1 килограм от телесните мазнини. Ако имахте само малък корем, повтаряйки този цикъл всеки ден в продължение на три седмици може да е достатъчно, за да получите плосък стомах, който искате.
Големи калорийни горелки
Ако имате цялото време в света - и цялото желание и воля - можете да направите почти всеки вид кардио, за да ви помогне да създадете този калориен дефицит. Обаче упражненията като ходене или колоездене не са толкова ефикасни, колкото другите видове. Изгарянето на повече калории изисква повече интензивност, както и повече време. Някои от най-големите калорийни горелки там включват бягане, което ще изгори около 906 калории на час за човек с тегло 160 лири. Ски-бягането ще изгори около 600 калории на час за този 160-килограмов човек, а плуването ще изгори около 618 калории. Сравнете това с ходенето, което изгаря около 522 калории на час и може да започнете да виждате как избора на по-интензивно упражнение може да ви помогне да създадете този калориен дефицит по-бързо.
Рязане на калории
Едно безопасно тегло, което може да се губи на седмица, е около 2 паунда, което се равнява на дефицит от около 7 000 калории. Разбира се, можете просто да ядете същата сума, която сте яли винаги и просто да изгорите допълнителни 1000 калории, но другият начин да го направите е да намалите броя на калориите, които консумирате всеки ден. Чрез намаляване на около 250 калории всеки ден - приблизително броя на калориите в бутилка сода - в края на седмицата ще доведете до дефицит от 1,750 калории. Ако изгаряте около 500 калории, работещи пет дни в седмицата, ще създадете дефицит, който може да ви помогне да загубите повече от 1 килограм всяка седмица.
HIIT
Ако работите в продължение на един час в даден момент изглежда невъзможно или просто не е възможно поради вашия график, вие не сте сами. За щастие обаче има още една възможност за дните, когато времето е ограничено. Високоинтензивно обучение с интервали от време, или HIIT, е тренировка, която можете да направите само за 12 минути и според Американския колеж по спортна медицина тя може да увеличи метаболизма ви за целия ден след тренировката, както и да ви помогне да изгорите подкожно коремна мазнина. Загрявате с ходене или джогинг за пет минути и след това спринтирайте около 90% от максимума си за една минута. Върнете се на ходене или джогинг за още една минута, след което повторете цикъла на спринт-възстановяване общо осем пъти. Опитайте HIIT тренировки в дните, в които нямате време за по-продължителна тренировка, или около два дни в седмицата.
