Ако се борите с синдрома на поликистозните яйчници, не сте сами. Около 1 на 10 жени имат състояние, според Службата по здраве на жените. Жените с PCOS произвеждат големи количества мъжки хормони, наречени андрогени, които засягат много системи на тялото. В резултат на това се появяват симптоми като повишаване на теглото, акне, инсулинова резистентност, ниско настроение и излишък на растежа на косата. Диета с ограничен въглехидрат може да ви помогне да управлявате някои от симптомите на PCOS. Първо, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги или се консултирайте с клиничен специалист по хранене за помощ с индивидуален план за хранене, който осигурява подходящи хранителни вещества.
Колко въглехидрати за PCOS
Диетите с ниски въглехидрати за PCOS са напълно индивидуализирани. Обикновено можете да очаквате да консумирате някъде между 20 и 150 грама въглехидрати на ден. Вашият лекар може да препоръча определен брой и след това да извърши корекции на базата на вашите резултати. Жените с PCOS, които ограничават прием на въглехидрати до 20 грама на ден в продължение на шест месеца, са имали значително подобрение на теглото, инсулиновата чувствителност, нивата на триглицеридите и тестостерона, според проучване, публикувано в списанието Nutrition and Metabolism през декември 2005 г. Изследователите съобщават, скромното намаляване на въглехидратите подобрява симптомите на PCOS. В едно проучване, задържането на 27 процента калории от въглехидратите доведе до значително подобрение на тестостерона, холестерола и инсулиновата чувствителност. Ако следвате диета, състояща се от 1800 калории, това се равнява на около 120 грама въглехидрати.
Изборът на храни, съдържащи въглеводороди
Диета с ограничен въглехидрат за PCOS означава избор на хранителни храни, които съдържат нисък брой въглехидрати. За да балансирате въглехидратите си и да останете в рамките на ежедневната си цел, ограничете размера на порцията храни, които са по-високи в въглехидратите. Например, зърната са богати на въглехидрати. Ако ограничите размера на сервирането си на 1/2 чаша сварен кафяв ориз, ще направите с 24 грама нетни въглехидрати, в сравнение с 48 грама в 1 чаша. Много планове за ниско съдържание на въглехидрати използват "нетни въглехидрати", които са просто общите въглехидрати минус грамовете влакна.
Когато пазарувате от хранителни стоки, заредете нестероидни зеленчуци, богати на протеини храни и плодове с по-ниска захар като плодове, грейпфрут, ябълки и круши. Съхранявайте на много зелени зеленчуци като аспержи, камбала, спанак, зеле и други зелени листа. Направете ориз, мюсли, соя, нахут, семена от чиа, пшенични трици и ленени семена, които са част от плана за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.
Осъществяване на ниско въглехидратни ястия
Един от най-лесните начини да започнете диета с ниски въглехидрати, за да облекчите симптомите на PCOS, е да използвате модифицирана версия на метода на плаката. С метода на плочата разделяте плочата си на четири равни части и напълнете наполовина с нестероидни зеленчуци, една четвърт с постно белтъчини, а другата - с високо фибри, ниско до умерено въглехидратна храна, като леща. Тъй като целта е да се получи по-голямата част от въглехидратите ви от нестероидни зеленчуци, методът на плочата ви улеснява да броите въглехидратите. Разделете ежедневната си въглехидратна цел равномерно сред основните си хранения и разполагайте с богати на протеини закуски. Например, ако Вашият лекар препоръчва 100 грама въглехидрати на ден, се стреми да има около 25 до 30 грама с всяко от основните си хранения. Закускайте на храни като контейнер на гръцко кисело мляко с 1/2 унция - около 11 цели ядки - от бадеми, за общо около 8 нето въглехидрати. Подобно количество въглехидрати с всяко хранене спомага за поддържане на стабилността на кръвната Ви захар и за предотвратяване на инсулиновите шпайкове.
Примерно меню с ниско съдържание на въглехидрати за PCOS
Дръжте нещата просто, когато планирате ястия с ниско съдържание на въглехидрати. Запомнете, че постно протеините и нестероидните зеленчуци са вашите храни, които съставляват 75% от вашата чиния. Типична закуска по този план са яйцата, смесени с нарязани броколи и настъргано сирене, както и овесена с орех овесена каша с ягоди. Обяд, състоящ се от пилешки гърди на скара, аспержи, салата и нахут, също е подходящ. Вечерните вечери по схема с ниски въглехидрати за PCOS са почти същите като обяда. Почистените протеини, като тофу, пилешки гърди или сьомга, ще съставляват една четвърт от плочата, като храни с високо съдържание на фибри като соята, съставляващи още една четвърт. Заредете другата половина от вашата чиния с незърнени зеленчуци като тиквички, карфиол или спанак. Пример за закуска на този план за хранене е 1/2 чаша извара с 1 унция - около 14 - орехови половини. Поръсете на тире от канела за някакъв допълнителен вкус.
