Диетата е един от най-важните фактори за поддържането на добро здравословно състояние. Храненето на балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци, чисти протеини, здравословни мазнини, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения, ви осигурява хранителните вещества, необходими за оптимални енергийни нива, силна имунна система и здрави вътрешни органи. Освен това консумирането на правилните храни може да ви помогне да се предпазите от множество от най-често срещаните хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2, както и затлъстяване, което е основен рисков фактор за заболяването.
Много плодове и зеленчуци
Диетичните насоки за 2010 г. за американците препоръчват на всички американци да увеличат приема на плодове и зеленчуци. Растителните храни осигуряват разнообразие от важни хранителни вещества и антиоксидантни съединения. Центровете за контрол и превенция на заболяванията отбелязват, че фибрите, витамините и минералите в плодовете и зеленчуците са важни за доброто здраве, както и за избягване на хронични заболявания, включително рак. Стремете се да ядете около три до пет порции зеленчуци и две до три порции плодове всеки ден.
Протеин за ремонт
Тялото изисква белтъчините да се ремонтират, поддържат нормални функции и създават нови клетки. Диетичните насоки за 2010 г. за американците препоръчват консумирането на разнообразие от храни, богати на протеини, като соеви храни, риба, домашни птици, яйца и несолени ядки. Нискомаслените млечни храни също са добри източници на протеини и богати на калций - минерал, необходим за здравето на костите. Богатите на протеини храни често са с високо съдържание на важни витамини и минерали, особено витамини В, витамин Е, желязо, магнезий и цинк. Докато протеинът в диетата е необходим, за да остане здрав, MedlinePlus отбелязва, че твърде много протеини могат да повишат нивата на холестерола и да пренастроят бъбреците. Според CDC, между 10 и 35% от дневните ви калории трябва да идват от протеин.
Здравословни мазнини
Всички морски дарове са добри източници на протеини, а много риби също са с високо съдържание на важни мазнини, известни като омега-3 мастни киселини. Диетичните насоки за 2010 г. за американците препоръчват американците да увеличат приема на морски дарове, като заменят част от месото и домашните птици в диетата си. Омега-3 мастни киселини спомагат за изграждането на клетъчни мембрани в мозъка и предпазват от различни възпалителни заболявания и рак. Два важни вида омега-3 мазнини, известни като EPA - ейкозапентаенова киселина - и DHA - докозахексаноева киселина, се срещат в големи количества при някои видове риби, включително сьомга, пъстърва, черупчести риби, риба тон и стриди. В допълнение към омега-3, много други видове храни съдържат здрави, ненаситени мазнини. Примерите включват авокадо, ленено семе, ядки, зехтин, рапично масло и други растителни масла. Въз основа на диета с хранителни стойности от 2 000 калории, хранителните насоки за 2010 г. за американците препоръчват две до три порции мазнини и масла на ден.
Ядки, зърна и бобови растения
Ядките са не само добър източник на протеини, но и здравословни ненаситени мазнини и разнообразни допълнителни вещества, стимулиращи здравето. Според доклад от 2010 г., публикуван в "Хранителни вещества", уникалният състав на ядките ги прави полезни за предотвратяване на коронарните сърдечни заболявания и диабета при мъжете и жените. Бобовите растения са важна част от здравословното хранене, тъй като те са богати на разтворими фибри, вид фибри, свързани с намален риск от сърдечни заболявания, отбелязва проучване, публикувано през 2001 г. в "Архивите на вътрешната медицина". Според статията от 2008 г., публикувана в "Рецензии за храненето", високият прием на пълнозърнести храни е свързан с намален риск от затлъстяване, както и с по-малка обиколка на талията.
