Повечето спортове - от скално катерене до ръгби до бойни изкуства - изискват издръжливост на властта или способността да се извършват множество експлозивни движения в по-дълъг период от време. Така че, независимо дали сте опитен спортист или уикенд войн, развиването на издръжливост на силите е добре за вашето време и усилия.
Управлявайте следните упражнения за издръжливост на издръжливост, за да изградите своя експлозивен капацитет и издръжливост. В зависимост от избрания от вас спорт, може да искате да дадете приоритет на конкретни упражнения върху другите.
Много от тези движения са изключително технически и интензивни. Потърсете съдействието на треньор или треньор, за да натопите формата си, преди да увеличите трудността или честотата.
Фокус на долната част на тялото
Тези движения ще ви помогнат да развиете издръжливост в четирите ви квадратчета, глуте, hamstrings, бедрата и телетата, за да поддържате бягане, скачане и велосипед с лекота.
Скуби Скокове
Squat скокове предизвикват ханша, бедрата и глутетата.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ. Започнете да стоите настрани с краката си. Натиснете задника си и се огънете на коленете, за да се спуснете. Дръжте торса изправен и коленете си в съответствие с пръстите на краката по време на движението. След като бедрата ви са успоредни на пода, натиснете краката си, за да избухне нагоре, движейки ръцете си над главата. Земя тихо и повторете.
Бокс скокове
Скачането нагоре върху повдигнатата повърхност води до заглъхване на глуте, каре и камшици.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете срещу кутия или здрава пейка. Започнете с по-ниска височина и напредък, след като сте изградили сила и умения в движението. Натиснете задника си и го огънете на колене, за да се спуснете в полуклетни положение. Оттам, преместете краката си, за да скочите на кутията или пейката. Земя тихо. Стъпете и двата крака обратно на пода и повторете.
очертаващ
Това преувеличено движещо се движение изгражда мощ, скорост и координация.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Джог да започне тренировката. След няколко стъпки избутайте експлозивно с единия крак и преместете крака напред, като същевременно движете срещуположното рамо напред. Незабавно повтаряйте с другия крак и срещуположната ръка. Съсредоточете се върху създаването на преувеличено движещо се движение, като внимавате да избутате експлозивно всеки крак с всяко повторение.
Фокус на горната част на тялото
Насочете гърдите, гърба, раменете, трицепсите и бицепсите, за да изградите сила и издръжливост за хвърляне, бутане и издърпване.
Упражненията за издръжливост на тялото в горната част на тялото са задължителни в много програми за спортно обучение. Снимка: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Power Push-ups
Удряйте гърдите, трицепсите и раменете си с тази изпомпваща се версия на традиционното натискане.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поемайте позицията на натискане. Издигнете ръцете си върху кутия или здрава пейка, ако е необходимо. Извийте лактите, за да спуснете гърдите си към пода или кутията. След като стигнете до дъното на движението, натискайте силно, така че ръцете ви да напускат повърхността на пода или кутията. Земята тихо и незабавно се повтаря.
Гърдите минават
Изградете силата на гръдния кош и трицепс с гръдния кош.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ. Поставете лекарска топка в гърдите си с две ръце. С лице към партньора или стената, закрепете коремчето си и хвърлете медицинската топка. Веднага щом топката се върне при вас, отново я хвърлете.
Отгоре преминава
Надуваемите пасове работят върху гърба, бицепсите и гръдния кош.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Задръжте лекарска топка с двете си ръце. Направете една крачка напред и донесе топката над главата си. Хвърлете го възможно най-далеч, като използвате краката и бедрата, за да помогнете за прехвърлянето на енергия към раменете и ръцете. Тъй като това движение се фокусира върху по-малките раменни мускули, ще искате да използвате по-лека медицинска топка, отколкото можете да използвате за други упражнения.
Фокус на цялото тяло
Генерирайте мощта на цялото тяло с упражнения, които обучават мускулите на горната и долната част на тялото да работят заедно.
Къртълбъл Суинг
Това класическо кетълбелче премества огъня на ханша, глуте, хамут, гърба, корема, раменете и гърдите.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Започнете да стоите на крака с широки рамене, коленете леко раздалечени, с кетъл звънец на пода около около 1 крак пред вас. Хванете дръжката на kettlebell с двете си ръце и, като държите гърба си прав и раменете надолу, изкарайте kettlebell назад и нагоре между краката си. След като кетълбелът не може да се придвижи по-нататък, насилвайте силно бедрата си, за да задвижи кетълбела нагоре. Дръжте ръцете си прави през цялото движение. Когато кетълбелът достигне височината на гърдите, дръпнете го надолу между краката си. Дръжте гърдите си високо през цялото време.
Kettlebell Clean
Кетълбел чисти развива сила и сила в бедрата, глутетата, hamstring, корем, гръб и бицепс.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Започнете да стоите на крака с ширина рамене, с кетълбел на пода между краката си. Огънете ханша и коленете, за да хванете дръжката с едната си ръка, с кокалчетата навън. Задействайте движението, като вдигате краката си в земята и силно разширявате бедрата си, за да задвижи кетълбела нагоре, както при люлеенето на котела. Обаче, вместо да се отдалечавате от кетълбела пред вас, го държите близо до тялото си. Представете си, че сте изправени пред стена.
След като кетълбелът достигне височината на гръдния кош, го издърпайте към себе си и натискайте ръката си нагоре, така че кетълбелът лежи върху върха на вашата предмишница. Лакът трябва да бъде притиснат близо до тялото ви. Водете с лакът, намалете теглото, като го обърнете назад върху ръката си. Продължете да държите котлетата близо до тялото си, докато го въртите обратно и между краката си. Повторете.
Дрънкалка
Това упражнение работи вашите четворки, glutes, hamstrings, раменете, гърба и ядрото.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Започнете да стоите настрани с шипове. Като държите две гири или котлета на височина на рамото, бутнете задника си и се огънете на коленете, за да се спуснете в клякам. Щом бедрата ви са успоредни на пода, карайте през петите си и използвайте силата на бедрата и глухите, за да ви задвижват назад.В същото време натиснете гирата или кетълблените над главите. Спуснете тежестите надолу с контрол и незабавно пуснете в следващия ти клякам.
