В ума ти, изящният стомах може да е плосък корем с малка талия - или може би копнееш за абсорбатор. Без значение каква е формата на тялото ви или текущото ви тегло, работете, за да постигнете вашето виждане чрез упражняване и правилно хранене.
Висококачествените сърдечно-съдови упражнения и тренировката за здравина на цялото тяло ще ви помогнат да отделите допълнителни телесни мазнини, а целевите коремни упражнения ще ви помогнат да изградите мускулна дефиниция. Храненето на питателна диета, контролирана с калории, гарантира, че упоритата работа във фитнес залата не се губи.
Следете мазнините с кардио
Допълнителната мазнина около средната част често води до изпъкнали коремчета и дебела талия. Дори ако сте работили върху изграждането на коремните си мускули, слой мазнини означава, че никога няма да ги видите. Редовното сърдечно-съдово упражнение ще ви помогне да изгаряте мазнината, която ви държи от стройния стомах, който желаете.
Интензивността на тренировката
Висококачественото сърдечно ще Ви донесе по-добри резултати, отколкото умерено сърдечно, според проучване, публикувано през месец август 2009 г. в "Метаболитен синдром и свързаните с него смущения". В края на 12-седмичния период тези, протоколът е имал значително намаляване на вида абдоминална мастна тъкан, наречена висцерална мазнина, в сравнение с участниците, които са следвали програма за упражнения с умерена интензивност.
Следенето на сърдечната честота означава, че работите по правилния интензитет. Снимка: Lifemoment / iStock / Getty Images Намерете целева сърдечна честота
Това е доста лесно да се каже, когато работите упорито - се потапяте, дишането ви става трудно и е трудно да проведете разговор, докато работите.
Въпреки това, използването на монитор за сърдечен ритъм може да ви донесе още по-добро четене, така че знаете, че работите с достатъчно висока интензивност, за да изгорите най-много мазнини в корема. Високата интензивност обикновено се счита за 70% до 90% от максималната ви сърдечна честота.
Изчислете максималната си сърдечна честота, като извадите възрастта си от 220. Например максималната сърдечна честота на 30-годишна жена е 190. След това умножете максималната си сърдечна честота с 0,70 и 0,90, за да намерите обхвата на сърдечния ритъм.
Идеалният диапазон на сърдечната честота на 30-годишна жена с висок интензитет ще бъде от 133 до 171. Останете във вашата целева зона на сърдечния ритъм възможно най-много по време на вашата тренировка за най-добри резултати.
Тренировки за тренировки с висока интензивност
По време на HIIT, алтернативни периоди на интензивно обучение с периоди на възстановяване. Това ви позволява да работите с по-висока интензивност, отколкото бихте могли да постигнете при стационарно кардио, за максимално изгаряне на корема. Не само, че HIIT е по-ефективна, но и по-ефективна от времето, изискваща "значително по-нисък обем на обучение", съобщава преразглеждане на Journal of Obesity.
Опитайте тази проба неблагодарна тренировка HIIT тренировка:
- Загрява се с леко темпо за около 5 минути.
- Повишете скоростта на бягащата пътечка, докато спринтирате с крачка напред. Спринт за 30 секунди до 4 минути или толкова дълго, колкото сте в състояние.
- Спускайте скоростта на бягащата пътечка на лека джогинг или разходка. Възстановете, докато сърдечният ви ритъм се върне към нормалното.
- Повторете стъпки две и три за още три до шест кръга.
Ударете фитнес залата (особено тежестите), за да изградите мускули и да изгаряте мазнини. Снимка на кредит: oneinchpunch / iStock / Getty Images Изграждане на мускулите със силови тренировки
Сърдечно ще ви помогнем да ухапете кръста си, но това е само част от уравнението. Превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини чрез изграждане на мускулна маса от цялото тяло. Мускулите поемат повече енергия за поддържане на тялото ви, така че изгаря повече калории, дори и в покой, отколкото мастната маса. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите - дори и без абсолютно нищо.
Направете две до три тренировки за здравословното тяло всяка седмица. Включете упражнения, насочени към ръцете, раменете, гърдите, гърба, краката и коремчето. Примерни упражнения, които трябва да се изпълняват, включват натискане, издърпване, военни преси, редове, клякания, изтласквания и удари.
Това са всички комбинирани упражнения, което означава, че използват повече от една мускулна група наведнъж. Тъй като те изискват повече набиране на мускули, те изгарят повече калории, докато ги правите.
Те също така предизвикват ефект след изгаряне, което увеличава изгарянето на калории през 24-48 часа след тренировката. И накрая, те са ефективни във времето, което ви позволява да насочвате повече мускулни групи с по-малко упражнения за по-малко време.
Изберете прави коремни упражнения
Ако сте в групата, която смята, че стройният стомах е такъв, който прилича на умивалник, тогава ще трябва да отделите време за изграждането на коремните мускули. Целевият режим на коремна тренировка, в допълнение към тренировката за здравина на цялото тяло, ще ви помогне да се справите с изкривения външен вид, който желаете.
Според изследване от 2001 г. ACE Фитнес, някои коремни упражнения са по-добри от другите за получаване на резултати - маневрата на велосипеда, упражнението на стола на капитана и седящите на упражнения топка. За трениране на наклона, мускулите от коремната страна, най-добрите изпълнители бяха упражненията на стола на капитана, маневрата на велосипеда и обратната криза.
Abs са направени в кухнята. Снимка: Foxys_forest_manufacture / iStock / Getty Images Тонизирана динозаври
Здравословната диета, контролирана от калории, е от решаващо значение за получаване на добре оформена стомаха. Ако сте изгубили повече паунда, ще трябва да намалите приема на калории, за да постигнете калоричен дефицит. Това означава, че консумирате по-малко калории всеки ден, отколкото изгаряте чрез физически упражнения, физиологични функции като дишане и ежедневните ви дейности.
Докато точният брой калории, от които се нуждаете, зависи от няколко отделни фактора, включително възрастта, теглото, пола и нивото на активност, можете да направите голямо влошаване на приема на калории, като изрежете определени храни.Храни, които трябва да бъдат отрязани (или строго ограничени), включват:
- Сода и други захарни напитки
- Бисквити, торти, бонбони и други сладкиши
- Рафинирани зърнени храни като бяла паста, бял хляб и бял ориз
- Мазнини от преработени меса и пържени храни
Не само, че тези храни са нездравословни за вас, но и те са с високо съдържание на калории, без да предлагат никакво значително хранене. Вместо това се съсредоточете върху следните храни:
- Пресни зеленчуци и плодове
- Зелено говеждо месо, пиле и риба
- Нискомаслени млечни продукти
- Цели зърна, като например пълнозърнест хляб, киноа, кафяв ориз
- Ядки и семена
- Здравословни мазнини като зехтин
Зареждането с пресни зеленчуци и други храни с ниско съдържание на калории, което ви зарежда, ви усеща удовлетвореност и ви затруднява да прекарате бюджета си за калории. Освен това ще имате повече енергия, за да работите усилено във фитнес залата.
