Естественият подход към промяната на тялото Ви включва диета и упражнения вместо хирургия или фармацевтични продукти. Промяната в начина на живот, която набляга на здравословното хранене и редовните упражнения, е още по-добра. Това означава, че ядете здравословна храна, която ви харесва, намалете стреса в ежедневния си живот с йога и изпълнете забавни дейности, които също се считат за упражнения. Добавете тонизиращи упражнения към ежеседмичното си рутинно упражнение, за да извайвате и повдигнете бедрата и коремчето си.
Диета
Етап 1
Яжте цели, необработени храни. Снимка: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Яжте цели и непреработени храни. Това включва неща като риба, боб, птици, плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти. Добавете здравословни мазнини към вашата диета под формата на ядки, авокадо, кокосово масло, зехтин и ядки.
Стъпка 2
Намалете общото количество калории, които консумирате всеки ден. Снимка Кредит: matthewennisphotography / iStock / Гети изображения Намалете общото количество калории, което ядете всеки ден, особено ако имате наднормено тегло. Здравословното хранене обикновено е между 1200 и 2500 калории на ден, но точното количество за вас зависи от вашия размер, метаболизъм и ниво на активност. Ако набирате тегло, вероятно преяждате. Можете също така да намалите общото количество калории на ден, като ги изгорите с упражнения. Консумирането на 500 по-малко калории на ден ще доведе до около 1 фунт загуба на тегло на седмица.
Стъпка 3
Не забравяйте да пиете много вода и да избегнете захарни напитки. Снимка: Едуард Титов / iStock / Getty Images Включете калций във вашата диета. Според проучване от университета в Алабама, Бирмингам, жените по-специално имат по-тънки среди, когато ядат много калций. Избягвайте яденето на транс-мазнини и пиенето на захарни напитки, тъй като тези продукти насърчават мазнините около талията. Пийте шест до осем чаши вода на ден.
Упражнение
Етап 1
Не забравяйте да участвате в сърдечно-съдови упражнения. Снимка: Maridav / iStock / Getty Images Участвайте в сърдечно-съдови упражнения три до шест пъти седмично за 30 до 90 минути на сесия. Кардио тренировката с умерена интензивност спомага за намаляване на талията и може да тонизира мускулите в долната част на тялото ви. Дейности като джогинг, катерене по стълби, елиптична машина и колоездене фокусират много енергия върху долната част на тялото ви, така че отслабвате и тонизирате задника си едновременно. Изберете дейности, които ви харесват, за да се забавлявате докато тренирате.
Стъпка 2
Добавете йога към вашата рутина. Снимка: Денис Раев / iStock / Getty Images Добавете една или две класове по йога към вашата седмична програма. Според изследователи в центъра за изследване на рака "Фред Хътчинсън" в Сиатъл, йога може да помогне за намаляване на теглото. Това вероятно се дължи на ползите от релаксация на ума и тялото, които йога предоставя, както и на повишената информираност на тялото, често срещана от хора, които редовно правят йога.
Стъпка 3
Извършете упражнения, които са насочени към сърцевината ви. Снимка: studio1901 / iStock / Getty Images Извършвайте упражнения, които засягат сърцето ви, особено корема и глутетата, три пъти седмично. Направете тези упражнения един след друг. Започнете, като правите 12 до 20 кляка. Следвайте това директно с 12 до 20 ковчега. Преместете се да правите 12 до 20 pli? клекове. Завършете с 12 до 20 подложки. Починете за една минута. Повторете още един или два комплекта. Размерът на повторенията и наборите зависи от сегашното ниво на годност. Започнете с по-малко повторения и набори и постепенно се натрупайте.
Предупреждения
- Говорете с лекар преди да започнете диета и тренировка, особено ако сте на възраст над 50 години, с наднормено тегло или в момента живеете със заседнал начин на живот.
