Мускулите във вътрешността на бедрото ви включват адукторни бреви, адуктор дългоус, адуктор магнус и грацилис, които се наричат колективно като хип-адуктори. Тези мускули работят, за да издърпат краката си към средната линия на тялото ви - една въображаема линия, която разделя тялото ви в лявата и дясната половина. Провеждането на упражнения за стречинг и укрепване, насочени редовно към адуктори, ще им помогне да ги поддържат здрави.
Пеперуда стречинг
Вътрешните бедрени мускули се удължават, когато разпространявате краката си, когато изпълнявате пеперудата. Седнете на пода с изправени колене и дъното на краката си заедно на пода пред вас. Хванете краката си с ръцете си и ги дърпайте до основата на торса си, доколкото е възможно. Поставете лактите върху вътрешността на коленете си, след това се наведете напред и натискайте лактите надолу, за да раздадете краката си по-отдалечени. Задръжте опъна за 10 до 30 секунди. Избягвайте стречинг твърде силно или бързо, за да предотвратите напрежение на мускулите.
Постоянен гръб стречинг
Изпълнението на протегнатия протектор удължава апдукторите на тазобедрената става, когато поставите един хълбок наведнъж в положение на дълбоко отвличане, като краят ви се разширява настрани, далеч от средната линия на тялото ви. Застанете с краката си много по-широки от ширината на раменете, след това огънете коленете си, наведете се на кръста и поставете ръцете си в предната част на бедрата си. Оправете по-нататък лявото коляно и наклонете торса в една и съща посока, изправяйки десния си крак. Спрете, когато усетите леко разтягане през дясното вътрешно бедро, а след това задръжте за 10 до 30 секунди. Продължете и за левия крак.
Лъжата добавка на бедрото
Адакторите на бедрото се свиват, за да издърпат краката ви заедно и да контролират скоростта на движение, докато разпръсквате краката си по време на лактираното упражнение за придаване на тазобедрена става. Упражнението изисква две ленти за съпротива или машина, която има две ленти на глезена, всяка от които е прикрепена към купчина за тегло чрез кабел. Прикрепете единия край на една лента към здрав обект близо до пода и единия край на другата лента към отделен обект на около 10 фута. Седнете между предметите и прикрепете противоположния край на всяка лента към глезените. Легнете на гърба си с краката си, разположени над кръста, и се разстилайте доколкото е възможно, след това дръпнете краката си над кръста си, за да разтегнете лентите. Разстелете краката си отново бавно, след това повторете.
Странично разположена хип-адукция
Вътрешните мускули на бедрото работят, за да прекосят един крак в даден момент пред противоположния крак, докато изпълнявате странично разположените упражнения за адукция на тазобедрената става. Легнете от лявата страна, легнете на левия си лакът, с левия си крак пред десния си крак на пода. Дръжте единия край на мряна пред корема си с дясната си ръка и поставете срещуположния край през външната страна на левия си крак. Повдигнете левия си крак на шест до 12 инча от пода, като едновременно с това повдигнете камшичето, след това спуснете крака си надолу и повторете. Извършете упражнението и с десния си крак. Носете тежести на глезена, за да осигурите съпротивление, ако нямате достъп до мряна.
