Клякването е ежедневна дейност и необходимо упражнение за спортисти на всички нива. Това е универсално упражнение за развитие на по-ниско тяло и якост на сърцето, както и за увеличаване на мускулната маса и сила. Спускането, или plyometrics, също може да изгради мощност в краката за по-висок вертикален скок, по-бързо спринт и бързо ускорение. Две различни проучвания, едното през януари 2010 г. "Journal of Strength and Conditioning Studies", а другото през юни 2004 г. "British Journal of Sports Medicine" показа, че силните и мощни крака са пряко свързани със спринт и скок.
Използвани мускули
Едно клек или скок упражнение работи много мускули в долната част на тялото, сърцевината и дори горната част на тялото. Основните мускули, които се използват, са квадрицепсите, hamstrings, глутела, долната част на гърба и abdominals. Квадрицепсите са разположени в предната част на бедрото, които се състоят от ректума на фетуса, огромен латерал, vastus medialis и vastus intermedius. В hamters са разположени в задната част на бедрото, които се състоят от бицепс femoris, semimembranosus и semitendonosus. Гърбите се състоят от глутей максимус, gluteus minimus и gluteus medius. Долната част на гърба има множество малки мускули, наречени гръбначни еректори. Абдоминалите са направени от три мускула, ректуса на корема, косо и напречен корем. Когато добавяте бара или гири на раменете си по време на клякам, се използват и лата, разположени на гърба на горната част на тялото, и раменете. Скачащите упражнения използват телесните мускули, наречени gastrocnemius и soleus, в допълнение към другите мускули на краката.
Правене на кресла
Упражненията за скуотиране могат да се правят с двата крака или с един крак наведнъж. Избирайки различно оборудване - анцузи, гири, претеглени жилетки, ленти или телесно тегло - когато правите клякания или скокове, мускулите ще работят по различен начин. Чрез поставянето на мряна в предната част на раменете, като предно клекче, квадрицепсите ще бъдат използвани повече. Поставянето на бара на раменете зад главата ви, като обратно клек, ще използва hamters и gluteals повече. Разграждането на кляками и еднокракските клекове са чудесни алтернативи, когато тежкото натоварване не се толерира от долната част на гърба, тъй като товарът може да бъде намален, без да повлияе на ефективността.
Извършване на скокове
За всяко прескачане или пулмометрична тренировка, умението да кацнеш правилно е ключът към напредъка в по-интензивните тренировки. Приземяването е начинът, по който могат да настъпят наранявания; и когато краката удариха земята, огъването на бедрата, коленете и глезените ще помогне да се абсорбира шокът от удара на земята. Начинаещите трябва да прекарат първите две до три седмици от програма, насочена към кацане правилно. Плиометрията може да се направи с два крака или едно. Въпреки това, извършването на скок на единия крак е по-напреднал и трябва постепенно да се развива от два крака. Някои скокове с две крака започват с хмела от предния конус, хмел от страничен конус, скок на кутията и хмел с двоен крак. Височината на конуса или бариерата може да се увеличи, тъй като техниката и мощността се подобряват.
предпазни мерки
Според Националната асоциация за укрепване и кондициониране, могат да настъпят наранявания при извършване на клекове поради неправилна форма, предишни ставни наранявания, умора или прекалено обучение. При plyometrics, Националната асоциация за устойчивост и кондициониране препоръчва упражненията да се извършват на повърхност, абсорбираща ударите, с поне 48 часа почивка между дните за обучение. Индивидите трябва да имат основна сила, преди да започнат каквито и да е напреднали упражнения с пулмометър, а упражнения на високо ниво, като скокове на дълбочина, не трябва да се извършват от никой, който тежи над 220 килограма.
