Протеинът е хранително вещество, което е от съществено значение за поддържане на мускулната маса, поддържане на силната ви имунна система и позволяващи да се появят жизненоважни реакции в тялото ви. Повечето американски възрастни получават повече протеини, отколкото е необходимо, но може да имате основание да се съсредоточите върху приема, ако имате нужда от повишаване на теглото или ако сте здрав спортист. Много храни осигуряват около 30 грама протеин в сервиране и също имат други основни хранителни вещества.
Месо и домашни птици
Пилешка гърда без кожа. Снимка: john shepherd / iStock / Getty Images 3-унция сервиране на пилешка гърда без кожа осигурява 29 грама протеин, подобно на количеството в една и съща по размер порция говеждо месо; свинско или говеждо месо или филе; бяло месо от Турция; или други пресни, постно месо. Прясното месо и домашните птици са по-високи в протеините и по-ниски в натриевата напитка, отколкото при преработените избори като колбаси или месни ястия. Пилешкото говеждо и свинско месо и домашните птици от бяло месо са по-ниски в калориите и нивата на холестерола, наситени с мазнини, отколкото мастните разфасовки на месо или птици с кожата.
риба
Консервирана риба тон. Снимка: DJSrki / iStock / Getty Images Рибата е отличен източник на протеини, както и 3-унция сервиране на сьомга, консервирана риба тон, пъстърва, сардини и повечето други риби има най-малко 20 грама протеин. За да получите 30 грама протеин от риба, можете да имате малко по-голяма порция или рибата си с друг източник на протеини, като например тестени изделия, с 5 грама протеин на чаша. Мастните риби осигуряват дълговерижни омега-3 мастни киселини, които могат да понижат риска от сърдечни заболявания, съгласно Насоките за хранене за 2010 г. за американците от Департамента по здравеопазване и човешки услуги в САЩ.
Източници от месото
Соя. Снимка: chibosaigon / iStock / Getty Images Белтъците от яйца не съдържат въглехидрати и мазнини, а чаша бяло яйце има 27 грама протеин. Соевите ядки или печени соеви зърна осигуряват 34 грама протеин на половин чаша. Чаша извара има 28 грама протеин и 14 милиграма калций, или 14 процента от дневната стойност. Без мляко кисело мляко, мляко и сирене осигуряват около 8 до 15 грама протеин на порция, а боб и леща имат около 10 до 14 грама протеин на чаша.
добавки
Протеин на прах. Снимка: kjekol / iStock / Getty Images Протеинови барове, готови за пиене шейкове и протеинови прахове често осигуряват най-малко 30 грама протеин за сервиране и те са удобни, защото са преносими и лесно се съхраняват и използват. Много от тях идват в сладки аромати, като например шоколад или ванилия, което ги прави сладка алтернатива на други източници на протеини като месо. Защитените добавки на протеини са богати на важни витамини и минерали, но трябва да бъдат само малка част от балансирана диета, а не заместител на пресни, здравословни храни.
