Бедрата, които разтриват заедно, са една от причините за започването на тренировъчна програма. Тренировката за колоездене използва мазнини като гориво за намаляване на телесното тегло и намаляване на дебелината на бедрата. За съжаление, не можете да кажете на тялото си да гори мазнини само от бедрата. Един от начините за насърчаване на реакцията в бедрата ви е да използвате интервална програма за обучение. Комбинирайте аеробно колоездене на умерено интензивно ниво с анаеробно колоездене на високо ниво на интензивност, за да изгорите калории и да предизвикате мускулите в краката си. Анаеробната част използва висока устойчивост на колелото на колелото, за да тони мускулите в бедрата. Други тренировки за тонизиране на бедрата Ви включват висока продължителност и висока интензивност.
Етап 1
Използвайте интервално обучение за вашата тренировка. Увеличете скоростта си и запазете нивото на съпротивление на светлината за вашия аеробен интервал. Задръжте по-бързо темпото си постоянно за една до три минути.
Стъпка 2
Намалете скоростта и увеличете съпротивлението си за анаеробен интервал. Изберете високо ниво на напрежение, което предизвиква бедрата ви. Поддържайте това темпо за период от време, равен на аеробния си интервал.
Стъпка 3
Сменяйте аеробните и анаеробните си интервали за цялата си тренировка от 20 до 30 минути.
Дълго време
Етап 1
Използвайте продължително пътуване с повече от 1,5 часа, за да изгаряте мазнините като гориво и тонизирате краката си.
Стъпка 2
Поддържайте умерено темпо и умерена съпротива на вашето колело.
Стъпка 3
Представете си, че пътувате по един плосък път за повече от час, ако използвате закрит велосипед. Изберете плавен път, ако пътувате навън.
Стъпка 4
Поддържайте темпото, фокуса и дишането си, докато подобрявате издръжливостта си и стегнете бедрата си.
Висока интензивност
Етап 1
Използвайте тренировъчна програма с висока интензивност, за да тонирате бедрата си.
Стъпка 2
Увеличете съпротивлението на колелото и използвайте краката си, за да натиснете и издърпате педалите за 30 секунди. Помислете за издърпване срещу клетката над педала, вместо само да натискате надолу, за да активирате мускулите на върховете на бедрата си.
Стъпка 3
Възстановете с една минута леко, намалено темпо на напрежение.
Стъпка 4
Продължете да променяте 30 секунди поредици от интензитета с една минута зони за възстановяване за цялата 20-30 минутна тренировка.
Съвети
- Използвайте зони за сърдечен ритъм като ръководство за вашите интервали. Извадете възрастта си от 220, за да определите MHR или най-високата сърдечна честота, на която трябва да упражнявате. Умножете MHR с .60, за да определите умерените аеробни интервали. Умножете MHR от .95, за да определите вашите интензивни анаеробни интервали. Следете сърдечната честота, като почувствате пулса си отстрани на врата или палеца на долната част на китката. Използвайте първите два пръста на ръката си, за да почувствате импулса и да преброите ритъма за 10 секунди. Умножете резултата с шест, за да проверите дали сте в обхвата на THR.
Предупреждения
- Винаги се загрявайте и охлаждайте с пет минутен умерен педал. Поддържайте темпото между 60 и 110 оборота в минута. Под 60 е твърде бавен темп. Над 110 е твърде бързо и използва скорост, а не мускул, за скоростта.
