Упражнението е ключова при лечението на остеоартрит или възпаление на ставите в лумбалния гръбнак. Укрепването на мускулите спомага за облекчаване на натиска на гравитацията при разпространението на хранителни течности в ставите. Изберете упражнения, които поддържат гръбначния стълб, като същевременно увеличавате обхвата на движение, съветва експерт по артрита д-р Vijay Vad, автор на "Arthritis RX". Консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да започнете нова програма за упражнения.
Котка и крава
Коленичи на четири крака на удобна повърхност, поставяйки коленете си точно под бедрата и ръцете си точно под раменете си. Издишайте, като арка гърба си като котка, изпращане на средата назад към небето. Позволете на главата и на коша на опашката да паднат към земята. Вдишайте, докато вдигате главата и опашката си на небето. Потопете корема си към земята и раменете си далеч от ушите си. Продължете този бавен цикъл на дишане и преместете пет до 10 пъти, за да смажете дисковете в гръбнака си, според Вад.
Наклон на таза
Използвайте това движение за леко освобождаване на сковаността на лумбалната част на гръбначния стълб, причинена от артрит, съветва експертът от Пилатес Лин Робинсън, автор на "Ръководството за пилатес на официален контрол на тялото". Легнете на гърба си с наведени колене и крака. Поставете ръцете си върху долната част на корема, като пръстите ви сочат към коремната кост. Залепете гърба си на един сантиметър, така че коремната ви костна част се спуска по-близо до пода. Обърнете това движение, като изтегляте пъпа, така че коремната кост се издига. Продължете да разклащате бавно, издишвате по време на всяко движение. Повторете това движение пет до 10 пъти.
Топкови крачета
След завършване на наклона на таза, повдигнете бедрата си и поставете 9-инчов хавлиен валяк под вашето сакрум, точно над вашето око. Оставете теглото на бедрата си на ролката. Потопете коленете си към небето, като използвате ръцете си, за да стабилизирате тялото си. Бедрата ви трябва да са изправени нагоре и надолу. Бавно спускайте коляното, докато пръстите ви стигнат до пода. Повдигнете го обратно до началната си позиция. Повторете това движение, редуващи се крака за около две минути. Поставете краката си на пода и свалете кърпата. Може да забележите, че лумбалната част на гръбначния ви стълб се чувства по-плоска и по-спокойна.
мост
След завършване на краищата на краката внимателно стиснете кърпата между коленете. Използвайте движението за наклон на таза, за да вдигнете опашката си на сантиметър от матката. Задръжте тази позиция за три вдишвания и след това надолу. Опитайте отново, повдигнете един или два инча по-нагоре. Изтласквайте седалката, докато вдигате бедрата си. Продължавайте да увеличавате бедрата си малко по-високо всеки път, като оставате в удобна посока на движение. Целта ви е да създадете една дълга линия от коляното до рамото си, но не е нужно да достигнете пълната позиция в първия си ден от упражнението.
