Докато е възможно да се хранят здравословно, без да се консумират зеленчуци, хранителните вещества, които се намират в зеленчуците, осигуряват важни градивни елементи за здравето на вашето тяло, правейки зеленчуците жизненоважна част от всяка наистина питателна диета. Казано, все още е възможно да имаме сравнително здравословна диета, която не включва зеленчуци - само толкова, колкото тя включва редица други здравословни храни с хранителни вещества, които могат да заменят тези, които се срещат в големи количества в зеленчуците. Преди всичко трябва да се съсредоточите върху равновесието в диетата си, за да се уверите, че отчитате всички необходими хранителни вещества.
Етап 1
Грейпфрут Снимка кредит: michalz86 / iStock / Гети изображения Фокусирайте се върху плодовете. Много от витамините и минералите, открити в зеленчуците, също могат да се намерят в плодовете. Според Харвардското училище по обществено здраве, когато избирате плодове, трябва да отидете за ярки цветове и разнообразие. Тъй като трябва да ядете най-малко девет порции плодове и зеленчуци дневно, трябва да ядете повече плодове, за да заменяте липсващите зеленчуци, защото им липсва концентрацията на хранителни вещества, които зеленчуците предлагат. Зеленчуците са значителни източници на калий, фибри и витамин С. Средният брой възрастни се нуждае между 75 и 90 милиграма витамин С на ден. Половин грейпфрут осигурява 70% от дневните ви нужди от витамин С. Опитайте се да промъкнете някои плодове във всяко хранене и закуска на тях често.
Стъпка 2
Снимката за зърнени снимки: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images Отидете за цели зърна. Не само можете да получите някои от ползите за здравето на зеленчуци от пълнозърнести храни, но пълнозърнестите храни са съществена част от хранителната диета сами по себе си. Цели зърна са опаковани с витамини B, витамин Е и фибри. Според American Heart Association, средният възрастен се нуждае от 25 до 30 грама фибри на ден. За да получите влакното, което не получавате от зеленчуците, яжте пълнозърнести храни на всяко хранене и изберете зърнени култури с високо съдържание на фибри. Според Харвардското училище по обществено здраве има силна връзка между яденето на пълнозърнести храни и по-доброто здравословно състояние.
Стъпка 3
Авокадо Снимка кредит: olgakr / iStock / Гети изображения Отидете за здравословни мазнини вместо лоши мазнини. Зеленчуците са храни с ниско съдържание на мазнини, така че ако не ги включите в диетата си, уверете се, че не опаковате мазнините другаде. Наситените и транс мазнини, намерени в говеждо месо, свинско месо, масло и много преработени закуски, са вредни за здравословното хранене. Вместо това се съсредоточете върху здравословните мононенаситени и полиненаситени мазнини. Полиненаситената мазнина се среща в растителните храни и масла, но може да се открие и в някои мастни риби. Едно ръководство за запомняне на здравословните мазнини е, че продукти, състоящи се предимно от здравословни мазнини - царевично масло, зехтин, шафраново масло - са течности при стайна температура. Ядки, семена и авокадо - плод маскиран като зеленчук - съдържат и здравословни мазнини.
Стъпка 4
Кисело мляко Снимка: nensuria / iStock / Getty Images Изберете нискомаслени млечни продукти. Можете да получите необходимия ви калций от листни зелени зеленчуци, но в отсъствието им, добри количества калций могат да бъдат намерени и в нискомаслени млечни продукти. Средният възрастен се нуждае от 1000 до 1200 милиграма калций всеки ден. Една чаша мляко без мазнини има 306 милиграма калций. Внимавайте за млечни продукти с високо съдържание на мазнини, които могат да повишат холестерола и да ви накарат да опаковате паунда. Според лекарския комитет за отговорна медицина млечните продукти трябва да се консумират само в много умерени количества. Здравословното хранене замества млечните продукти с по-високо съдържание на мазнини с ниско съдържание на мазнини, като нискомаслено или обезмаслено мляко, сирене и кисело мляко.
Стъпка 5
Паста със зеленчуци Снимка: Creatas Images / Creatas / Getty Images Яжте зеленчуците си по различен начин или просто яжте различни зеленчуци. Има безброй рецепти, които можете да опитате да направят зеленчуците да преминат от скучни към вълнуващи, без да се жертва хранителна стойност. Когато изпробвате тези рецепти, бъдете внимателни, колко натрий получавате. Опитайте да надуете зеленчуците си или да добавите дресинг с ниско съдържание на мазнини. Помислете за многобройните начини, по които можете да прикриете зеленчуците за придирчиви яденици, когато правите проверка на нови рецепти, като например добавяне на спанак или кале на любим вид пица или добавяне на звънец към любимо паста. Проучването на продуктовата пътека може да разкрие и зеленчуци, които никога не сте опитвали преди.
Нещата, от които се нуждаете
- плодове
- Пълнозърнести храни
- Нискомаслени млечни продукти
- Здравословни мазнини
- параход
- Здравословни рецепти или готварски книги
Предупреждения
- Зеленчуците са от съществено значение за здравословното хранене и нищо не може напълно да замести ползите им. Те опаковат витамини и хранителни вещества в по-големи количества от плодовете, с малко калории и могат да съдържат съществени фитонутриенти, които все още не са открити.
