Наклонените надлъжни редове са комбинирани упражнения за свободно тегло, които използват много от вашите горни телесни мускули. Подобно на извития ред на мряна, поддържаната позиция, която обикновено се използва при версията на гирата, поставя по-малко напрежение върху долната част на гърба и може да е по-безопасна опция за всеки, който има проблеми с долната част на гърба.
форма
За да извършите упражнението с лявата си ръка, поставете дясното си коляно и долния крак и дясната си ръка на пейка. Оставете левия си крак на пода и го огънете напред, така че торсът ви да е хоризонтален. Дръжте дъмбела с дланта си към пейката и ръката ви се простира право надолу. Вдигнете тежестта в лявата част на гърдите си, след което я спускайте бавно в началната позиция. Извършете упражнението с двете ръце.
Латисимус Дори
Олово с лакът, когато изпълнявате наклонения ред на гръб, за да увеличите максимално рамото. Чрез създаването на възможно най-голямото удължение на рамената вие подчертавате работата, извършена от вашите латисимус дорси мускули. Разположени отстрани на гърба, вашият latissimus dorsi или лата са главните мускули, които са насочени към това упражнение.
Среден трапец и ромбоиди
Средните трапецови и ромбоидни мускули - разположени между рамото ви и между раменете ви - придърпват раменете ви в движение, наречено прибиране. Поддържането на извадените от вас раменни ножове дава на вашите ръце и гръбначни мускули стабилна основа, от която да се генерира сила. Издърпването на рамената ви също така увеличава стабилността на раменния пояс, което може да намали риска от нараняване при рамото при извършване на това упражнение.
Бицепс Brachii
Разположена на предната част на горната част на ръката, вашият бицепс brachii - бицепс за кратко - огъва лакътя. Тъй като вашите бицепси са значително по-малки и по-слаби от лата, много упражнения намират, че това е първият мускул, който се чувства уморен при извършване на наклонени гръбначни редове. Въпреки че бицепсите са силно ангажирани в това упражнение, тяхната роля е второстепенна спрямо лата.
Херектор Спина
Наклонените надлъжни редове обикновено се изпълняват с помощта на една ръка наведнъж, така че свободната ви ръка може да бъде поставена на пейка за упражнения, за да се осигури подкрепа. Това намалява товара, поставен на гърба, но не го облекчава напълно. Мускулите, които отговарят за поддържането на правилната подредба на гръбначния стълб, са вашите епикторни спинаи. Тази група от осем мускула се движи от основата на таза до задната част на черепа и работи усилено, за да поддържа оптимална поза, докато работите. Закръгляването на гърба ви поставя ненужно и потенциално увреждащо натоварване върху тези мускули и подлежащите структури на гръбначния стълб. За да сведете до минимум риска си, съсредоточете се върху поддържането на леко извития гръб и гърдите си.
