Когато решавате коя форма на кардио е идеална за загуба на тегло, стабилно състояние или HIIT, добре е да започнете с изследването. И научните изследвания отново и отново показват, че ако целта ви е да отслабнете, HIIT е най-добрият и най-бързият начин да стигнете дотам.
Например, помислете за резултатите от едно проучване на Международния вестник за затлъстяване: Изследователите са имали една група от жени, които изпълняват 40 минути аеробни тренировки в стационарно състояние, докато друга група се редувала с 8 секунди спринтове с 12 секунди възстановяване за 20 минути. До края на 15-те седмици жените в групата на HIIT загубиха до 7,3 паунда, докато жените в равновесната група всъщност са спечелили до 2,7 килограма.
А едно по-скорошно проучване в Journal of Diabetes Research показва подобни положителни резултати от HIIT. Женски субекти, които са направили HIIT загубили сравними количества коремна мазнина като женски индивиди, които са упражнявали умерено интензивно аеробно упражнение. Тези резултати са довели проучване авторите да твърдят, че HIIT е по-добър за загуба на мазнини, поради своята ефективност време, тъй като и двете работни групи, последвани техните съответни програми за обучение на 12 седмици и изгорени равни количества калории по време на техните тренировките.
Защо HIIT работи
Вашето тяло трябва да работи по-усилено, за да ви охлади след HIIT, което води до по-голямо общо изгаряне на калории. Снимка: Ridofranz / iStock / GettyImages Има няколко причини, поради които HIIT е превъзходният метод за упражняване на загуба на мазнини. Първо, тялото ви трябва да работи по-усилено, за да произведе аденозин трифосфат (АТР), който мускулите ви се нуждаят от енергия, което ви кара да изгаряте повече калории по време на тренировката.
На второ място, след като вашата тренировка приключи, тялото ви ще продължи да изгаря калории, докато се охлажда. Това е известно като излишък след консумация на кислород консумация (EPOC), или afterburn ефект.
И накрая, HIIT има тенденция да разгражда по-чиста мускулна тъкан, която след това трябва да бъде изградена назад. В резултат тялото ви ще изисква повече енергия, за да помогне на мускулните тъкани да се възстановят и възстановят.
И двете за максимална полза
Дайте на HIIT опит с тази рутина от Американския съвет за упражнения (ACE): Първо изберете аеробно упражнение (напр. Велосипед или бягане). След пет минути загряване при лесен темпо, алтернативно една минута при висок интензитет (мислят: 7-9 на възприема усилие скала от едно до 10) с две минути при умерена интензивност (пет или шест по скала от един до 10). Повторете за три или четири интервала и завършете с пет минути охлаждане.
Поради интензивността, ще искате да ограничите сесиите HIIT до един до два пъти седмично, за да избегнете наранявания и изгаряния. През останалите дни, отидете за лесна разходка или джогинг. В края на краищата, само защото HIIT превъзхожда загубата на мазнини, не означава, че не можете или не трябва да правите аеробни упражнения в дълъг вид. Стационарната сърдечна дейност в частност - предлага много уникални предимства.
Един study01783-8 / пълен текст) в американския вестник по кардиология установено, че аеробните упражнения, които включват бягане, колоездене и елиптични тренажори, е по-ефективен за подобряване на здравето, отколкото кардиометаболитен силова тренировка.
Друго проучване, публикувано в "Journal of Adolescent Health", показва, че се провежда само 30 минути сутрин през делничните дни в продължение на три последователни седмици, е достатъчно, за да стимулира настроението и качеството на съня. Като допълнителен бонус: Дългосрочно проучване в списанието на Американския колеж по кардиология разкрива, че участниците могат да очакват да добавят три години към живота си.
Така че стига да се запази интензивността си ниско до умерено (да се стреми към усилията на пет или шест на всеки възприема усилие скала от едно до 10), правене на равновесно състояние кардио на не-HIIT дни - за разлика от заклещени на дивана - ще поддържа кръвта да тече, за да можете да изчистите метаболитните отпадъци, които се натрупват в тъканите ви предния ден. Това ще ви помогне да се възстановите по-бързо, за да можете отново да го ударите отново на следващия ден.
