Омега-3 мастната киселина, основната мастна киселина, която тялото се нуждае, но не може да произведе, играе жизненоважна роля в мозъчната функция, контролира кръвосъсирването и помага за намаляване на възпалението. Омега-3 мастната киселина принадлежи към групата на полиненаситените мазнини и е в разнообразие от храни. Най-добрите източници включват мастни риби като сьомга, но зеленчуците могат да съдържат и някои омега-3 мастни киселини. Авокадото съдържа някои омега-3 мастни киселини, но сьомгата служи като много по-богат източник.
Видове омега-3
Храните съдържат три основни форми на омега-3 мастна киселина: елкозапентаноева киселина, известна като СИП; докозахексаенова киселина, означена като DHA; и алфа-линоленова киселина, наречена ALA. DHA и СИП се срещат само в мастни риби като сьомга. Тялото използва тези две мастни киселини, за да поддържа жизненоважни функции. DHA помага за изграждането на мозъчна, нервна и очна тъкан, докато СИП поддържа здрава сърдечно-съдова система чрез намаляване на възпалението и образуването на кръвни съсиреци. АЛА се среща в по-широк спектър от хранителни източници, но тялото не може да използва ALA в сегашната си форма, така че да преобразува АЛА в DHA и EPA веднъж погълнат. Зеленчукови източници, като соево масло, рапично масло, брюкселско зеле, зеле, спанак и авокадо съдържат само ALA.
Рибено масло
Учените знаят, че АЛА осигурява ползи за здравето, но тъй като тялото трябва да го превърне в СИП и ДХА, те не знаят дали и трите вида предоставят еднакви ползи, според Харвардското училище по обществено здраве. Тъй като рибата съдържа и трите вида омега-3 мастни киселини, American Heart Association препоръчва на възрастните да ядат най-малко две 3.5-унции. порции мастни риби, като сьомга, на седмица, за да помогнете за спазването на препоръчителния прием на омега-3 мастни киселини. Една 3-унция. сервиране на атлантическа сьомга съдържа 0.126 g ALA, 0.733 g EPA и 0.938 g DHA.
Мазнини в авокадо
Авокадото съдържа значително количество мазнини, повече от повечето други храни в групите плодове и зеленчуци. Една чаша нарязан авокадо съдържа 21,4 грама мазнини, но само 3,1 грама от тази мазнина се класифицират като наситени мазнини. Останалите са ненаситени мазнини с мнозинство, 14,4 g, класифицирани като мононенаситени. С малка част от мазнините, класифицирани като полиненаситени, авокадото не се счита за богат източник на омега-3 мастни киселини. Всяка чаша авокадо съдържа .162 g ALA, която се превръща в 0.094 g в 3 oz. сервиране. Авокадото съдържа по-малко ALA от сьомгата и не съдържа EPA или DHA.
Препоръчителен прием
Националният институт по медицина определя дневния препоръчителен прием за всички макроелементи, включително въглехидрати, мазнини и протеини, както и микронутриенти като витамини и минерали. МОМ препоръчва възрастни да консумират 20 до 35% от общите си калории в мазнините. Тъй като омега-3 мастните киселини са важен вид мазнини, той също така дава препоръка за ежедневния му прием. Адекватен прием на омега-3 мастни киселини се определя на 1,6 грама на ден за мъжете и 1,1 грама на ден за жените. Той също така осигурява приемлив диапазон на разпределение на макронутриентите, който описва диапазона, свързан с намален риск от хронично заболяване. AMDR за омега-3 мастни киселини е 0,6 до 1,2 g на ден за всички възрастни. Една 3-унция. обслужването на сьомга осигурява повече от необходимата сума за един ден, докато ще трябва да ядете почти 4 чаши авокадо, за да се приближите до ниския край на AMDR.
