Тилапия е популярна риба в световен мащаб; може да се намери печен цели с билки или в ястия като риба супа и ориз тилапия. Тази риба обикновено се предлага в прясно или замразено състояние и е източник на много важни хранителни вещества. Не забравяйте да готвите тилапия (и всички останали морски дарове) добре преди да ядете, за да намалите риска от заболявания, свързани с храната.
Калории и макронутриенти
Приготвената тилапия има 145 калории в 4-унция. (113 g). Той има 3 грама обща мазнина, като само 1 грам наситени мазнини за повишаване на холестерола. Tilapia е без въглехидрати храна, която е много висока с протеини, с 30 грама на порция. Протеинът може да ви помогне да отслабнете, защото забавя изпразването на храната от стомаха, така че може да се почувствате дълги след хранене. Това означава, че може да изберете да ядете по-малко при следващото си хранене, според Харвардското училище по обществено здраве. Стойностите тук са за оризова или пилешка тилапия, а калориите и мазнините ще бъдат по-високи, ако изпържите рибата или я изяждате с масло или друг високомаслен подправка.
Омега-три мастни киселини
Една 4-унция. сервирането на варена тилапия осигурява общо 150 mg докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (ЕРА). DHA и EPA са дълговерижни омега-три мастни киселини, които можете да получите от риба и черупчести. Когато консумирате средно около 250 mg DHA и СИП на ден, можете да намалите риска от сърдечни заболявания, съгласно указанията за хранене от 2010 г. на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Загриженост за някои източници на DHA и СИП е възможността те да съдържат живак - замърсител на околната среда, но тилапията е сред опциите за по-ниско съдържание на живак.
натрий
Приготвената тилапия има естествено ниско съдържание на натрий, с 63 mg на 4-унция. сервиране. Твърде много натрий може да причини високо кръвно налягане и по-висок риск от инсулт, сърдечно-съдови заболявания и бъбречни заболявания, съгласно Диетичните насоки за 2010 г. от Департамента по здравеопазване и човешки услуги в САЩ. Здравите възрастни трябва да консумират не повече от 2300 mg натрий на ден, а лицата с високо кръвно налягане трябва да ограничат приема на 1,500 mg. Можете да запазите съдържанието на натрий ниско като ядете тилапията си или с билки или лимонов сок вместо солени сосове като соев сос.
Други хранителни вещества
Една 4-унция. сервирането на варена тилапия има 429 mg калий. Калият е от съществено значение за регулиране на кръвното Ви налягане, а здравите възрастни трябва да получат най-малко 4 700 mg на ден, съгласно Указанията за хранене от 2010 г. на Департамента по здравеопазване и човешки услуги в САЩ. Tilapia има 62 mg селен или 88% от дневната стойност за този антиоксидант и 5 mg ниацин или 25% от дневната стойност. Ниацин или витамин B-3 са необходими за енергийния метаболизъм.
