Вече години вие вероятно сте чували, че трябва да ядете по-големи ястия по-рано през деня. Разсъжденията зад това изглеждат доста интуитивни - като приемате по-голямата част от калориите си сутрин или рано следобед, ще имате повече часове на разположение, за да ги изгорите. Ето защо толкова популярни програми за хранене се застъпват за товаренето на храната и ограничаване на приема на калории - особено въглехидрати - след тъмно.
Така че за тези, които следват този подход от години, тук е проверка на реалността, която може да издуха ума ви: Може да има повече смисъл да консумирате по-голямата част от дневните си калории, включително въглехидратите, между вечерята и късна закуска. Ето четири причини.
ПРИЧИНА # 1 - ПРИРОДЕН ИНСТИТЪК
Древният човек прекарваше дните си, проследявайки, ловувал и събирал храна, а вечерите му се отпускали и правели празненства за всичко, което бе уловил. Вместо да се противопоставяте на еволюцията, защо да не прекарате дните си "лов" под формата на работа и тренировка и да ядете по-голямата част от калориите си през нощта, за да зареждате, да се възстановявате и да се подготвяте за следващите битки?
Но няма ли всички тези въглехидрати през нощта да ви напомнят? Не според проучване от 2011 г. на списание за затлъстяване (Сребърна пролет), което сравняваше вечерен модел с по-традиционен хранителен подход. Изследването установи, че експерименталната група, която яде повечето от въглехидратите си на вечеря, е имала по-голяма загуба на тегло и по-рязко намаляване на обиколката на корема и телесните мазнини, отколкото по-конвенционалната контролна група.
Как може да бъде? Нека да разгледаме математиката
ПРИЧИНА # 2 - ЧИСЛОВЕТЕ
Храненето на по-голямата част от вашите калории, включително въглехидрати, изглежда, че противно на повечето хранителни програми. Но наистина ли?
Дори ако консумираме пет до шест малки хранения и закуски на ден, вместо да ядем три квадратни ястия, по-голямата част от времето на вечерята ни е по-голяма от закуската или обяда. Ако прибавим ухание късно вечер към уравнението, което повечето от нас трябва да избегнат, за да се избегне загубата на мускули от 12 часа между вечерята и закуската, лесно е да видим как може да се получи половината от нашите калории след 18:00 часа.
Ако тренирате след работа или дори след вечеря, номерата се изместват още по-драматично към нощта. Вашето хранене след тренировка - дори ако това е само шейк или ласкателка - ще наклони ежедневната ви калоричност още повече към вечерта.
Когато става въпрос за броя на въглехидратите, обратното зареждане може да е най-добрата идея там. Спазвайки естествените си нишестета (като сладки картофи и кафяв ориз) за вечеря и яденето на по-леки, богати на фибри плодове и зеленчуци през деня, максимизирате хормоните на изгаряне на мазнини, докато сте активни през деня. Това ви дава по-дълъг период от време, в който изгаряте мазнините по-ефективно.
Освен това, когато магазините за гликоген са изчерпани след тренировка и (или в края на деня на по-ниско съдържание на въглехидрати), въглехидратите през нощта зареждат енергийните си запаси, преди да се прехвърлят на мазнини. Помислете за това: Ако карате колата си цял ден и резервоарът за газ е празен, трябва да го заредите за следващия ден. Единственият начин да се сблъскате с този подход е, ако наистина прекалявате, и тези въглехидрати преливат резервоара.
Така че помислете за всеки 24-часов период като два отделни периода на хранене. Яжте по-лек през деня, за да останете в естественото си изгаряне на мазнини, производство на енергия (ловджийски режим). През вечерните часове осигурете на тялото си суровите съставки, необходими за изграждането и поддържането на мускулите, съхранение на енергийните запаси, възстановяване от изискванията на предишния ден и подготовка за следващия (празничен режим).
ПРИЧИНА # 3 - ПСИХОЛОГИЯ
Друг човешки инстинкт е да се преяждат, за да се складира енергия за времена на глад. Това имаше смисъл по време на пещерното време, но не и в съвременната ера, където храната е на разположение.
Трябва да структурираме диетата си по начин, който удовлетворява това естествено желание да празнуваме без хронично преяждане. Човешкият мозък работи върху модел на жертвоприношение / възнаграждение. Повечето хора могат да намалят калориите, да ядат светлина и да направят по-добър избор на храна през деня, ако могат да се възнаградят със силно хранене през нощта.
Обратното обаче не е вярно. Много по-трудно е да се възнаграждавате с храна през целия ден и след това да се опитате да се жертвате, като го съкратите през нощта. Колко нощи подред можеш да "изядеш салата" преди Бен и Джери да се появят в мечтите ти?
След като сте свикнали с това, обаче, е лесно да ядете светлина през деня. Адреналинът ви помага да сте по-бдителни и ефективни в борбата с ежедневните предизвикателства. Храната се превръща в допълнителна мисъл, докато производителността се подобрява.
Контрастирайте с големия обяд, който ви оставя уморен, летаргичен и с невъзможност да мислите или да се съсредоточите.
Запазете тази по-голяма, заредена с въглехидрати храна за вечеря, когато естествено искате да се отпуснете, да ядете големи и да ударите чувала няколко часа по-късно. Въглехидратите предизвикват освобождаване на серотонин, което ни кара да се чувстваме доволни и да предизвикаме сън. Много атлети, които тренират усилено и се опитват да намалят въглехидратите през нощта, се оплакват от безсъние. Сега знаете защо.
УРОК # 4 - ПРАКТИКА
Докато отчитате общите калории и хранителните възможности, честотата на хранене и разпределението на храната е по-малко значима от гледна точка на загубата на мазнини, въпреки че има смисъл да ядете повече през нощта. Ключът е да накарате диетата да ви пасне на живота, а не обратното, за да ви даде най-добрия шанс за успех.
Повечето от нас не са спортисти на пълен работен ден. Ние сме спортисти на непълно работно време, които работят на пълен работен ден. Оптимизирането на моделите за разпределение на храната е ключов фактор за създаването на хранителна програма, която е функционален, дългосрочен план за начина на живот, а не за неустойчива диета с бързо фиксиране.
Помислете, че сте като пещерен човек през деня.Подчертайте по-леки ястия и леки закуски, базирани на бедни протеини, зеленчуци, цели плодове и малки порции ядки. Запазете нишестетата за вечеря.
След това, когато настъпи нощта, отидете в японски стил. Яжте по-голяма, наситена вечеря на базата на чисти белтъчини, зеленчуци и някои естествени нишестени храни като сладко, картофи или ориз със сервизи на базата на размера на тялото и нивата на активност.
