Състезанието от 5 килограма се движи бързо, като много средни състезатели завършват в рамките на 30 до 45 минути, но дори и в кратко време в студени температури те излагат на потенциални опасности. Разбирането на правилните предпазни мерки и знанието как да се подготвите за 5К в студено време намалява риска от измръзване, хипотермия и други състояния, свързани с настинка.
обучение
Обучението за вашите 5K при подобни метеорологични условия подготвя вашето тяло за действителното състезание. Повечето състезания започват рано сутринта, когато температурите са най-ниски. Когато е възможно, тренирайте по време на състезанието, така че тялото ви да се използва както за времето, така и за температурата. Ако обикновено се движите на закрито на бягаща пътечка, преместете някои от тренировките си на открито при по-студени температури. Тези тренировки също ви помагат да определите най-добрата комбинация от дрехи, които да носите за състезанието за студено време.
облекло
Покрийте колкото е възможно повече кожата при ниски температури. Множество слоеве помагат за поддържане на топло тялото ви. Ако по време на състезанието прегреете, можете да премахнете най-горните слоеве, за да се охладите. Носете синтетичен вътрешен слой, който да ви помогне да издърпате потта от тялото си. Ако дрехите ви са мокри, по-вероятно е да се почувствате охладени. Носете външен вятърен слой за допълнителна топлина, особено в студените, ветровити дни. Избирайте чорапи от потта, за да поддържате краката си сухи. Някои обувки за бягане са силно вентилирани, което позволява студеният въздух да достигне краката ви. Изберете обувки с по-малко вентилация, за да поддържате краката си топла. Носете ръкавици и шапка, за да избегнете загуба на топлина в крайниците си.
Предварително Race
Застанете навън при студени температури, които ви карат да се чувствате студени и това отнема тялото ви по-дълго, за да се затопли, когато стартирате състезанието. Тъй като 5К е толкова кратко разстояние така или иначе, вие искате тялото ви да е възможно най-топло, когато започнете, така че да не прекарате първата половина от състезанието да се затопли. Оставете се от студа възможно най-дълго. Пристигате точно преди състезанието или парка наблизо, за да можете да останете в топлата си кола, докато състезанието започне. След като сте изложени на студ, продължавайте да се движите или с бърз ходене или лек джогинг, за да поддържате тялото си топло.
раса
Ако мускулите ви не се затоплят добре преди състезанието, вероятно ще почувствате първоначална скованост. Подгответе се умствено за по-бавно темпо по време на състезанието поради ниските температури, особено ако не сте свикнали да бягате зимата. Гледайте за ледени петна и сняг през зимни условия на бягане. Една грешка на хлъзгавата повърхност може да доведе до падане или нараняване на себе си. Въпреки че дехидратацията е по-малко проблем при краткотрайни състезания в студено време, отколкото при топло време, все още трябва да хидратирате правилно по време и след състезанието. Не всички 5K състезания предлагат водна станция, така че носете собствена вода. След приключване на състезанието, преминете в сухо, топло облекло. Първоначално ще се почувствате топло от бягането, но студените температури скоро ще предизвикат студ, особено когато дрехите ви са мокри.
