Хората по принцип попадат в три различни типа тяло: дълги и слаби ектоморфи, мускулести и прилепнали мезоморфи или големи кости и силни ендоморфи. Ако сте ендоморф, вие получавате мазнини доста лесно, но като ядете правилно и упражнявате, вашата физика може да поеме криви като Дженифър Лопес. Ако сте мъж, можете да изградите екстремни мускули като Джерард Бътлър. Без правилната диета и рутинни упражнения обаче, ендоморфът може лесно да се превърне в гъвкав, мек и плътен. Генетиката ви даде типа на ендоморфния ви орган, но можете да извлечете максимума от него, като изберете правилните храни и приемете подходящ режим за упражнения.
Ендоморфни предизвикателства
Един ендоморф може да има естествено бавен метаболитен процент и да увеличи теглото си по-лесно в ниския корем, бедрата и бедрата. По-голяма костна структура, малки рамене и къси крайници преувеличават странен външен вид на вашата физика; Вашият тип тяло означава, че сте естествено построени, за да бъдете футболен линеан или мощностник.
Съхранявате мазнините по-ефективно от вашите ловки ектоморфни приятели, но можете също да изградите мускули по-лесно, което може да бъде предимство във фитнес залата или спортната арена. Вашият размер и метаболитни тенденции означават, че имате по-голяма склонност към въглехидратна и инсулинова нетолерантност. Можете по-лесно да съхранявате въглехидрати като мазнини, което лесно може да доведе до висок процент телесни мазнини, което увеличава риска от развитие на диабет тип 2, сърдечни заболявания и хипертония.
Macronutrients Подходящи за Endomorph
Тъй като въглехидратите се използват по-малко за енергия и по-вероятно се съхраняват като мазнини в ендоморфния тип тяло, вие най-добре се храните с диети, които подчертават протеините и мазнините и поддържат приема на въглехидрати на умерено ниво. Стремете се да разпределяте равномерно макронутриента, така че консумирате около 30% въглехидрати, 35% протеини и 35% мазнини.
Повечето въглехидрати, които консумирате, трябва да произхождат от източници на качество, които бавно се усвояват поради високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Избягвайте рафинирани зърна, като бял ориз, тестени изделия и бял хляб.
Протеинови източници за хранене
Стремете се да ядете една до две части от чист палмов протеин при всяко хранене. Помислете за всяка част от дланта, която съдържа общо 20 до 30 грама протеин. Например, една чаша печено пиле съдържа около 35 грама протеин, филе от пилешки тилапия съдържа 22 грама протеин, докато 4 унции пържола от постно бедно съдържат 24 грама протеин - всичко това е около част от палмово зърно. Жените могат да се придържат към по-ниските порции, защото те естествено са по-малки.
Други източници на постно белтък включват цялото яйце, смесено с две яйчни белтъка, тофу, бяло месо от Турция, скариди, свинска филе и слабо смляно говеждо месо. Мастни риби, като сьомга или скумрия, също могат да бъдат включени във вашата диета няколко пъти седмично, тъй като съдържащите се в нея омега-3 мастни киселини са изключително полезни за вашето здраве и загуба на мазнини.
Източници на мазнини
При всяко хранене потърсете две до три палешки порции здрава ненаситена мазнина. Тази мазнина може да дойде от щедри поръсени нарязани ядки, няколко парчета авокадо, малка шепа препечени слънчогледови семки или няколко супени лъжици зехтин. Всяка част от палеца съдържа около 7 до 13 грама общо мазнини.
Начините за включване на тези мазнини в храната включват добавяне на сусамово семе към разбъркана пържена материя, обличане на зеленчуци със зехтин, нарязване на авокадо върху салата или наслаждаване на намазка от фъстъчено масло върху ябълка. Една супена лъжица фъстъчено масло има 8 грама мазнини; 2 супени лъжици сусамово семе, около 10 грама; и 1 унция слънчогледови семена има 14 грама.
Внимавайте при избора на въглехидрати
Пресни зеленчуци са най-добрият ви залог при избора на въглехидрати; те предлагат множество витамини, минерали и фитонутриенти, заедно с фибри, за да ви напълнят без много калории. Имате един до два юмрука от воднисти, влакнести зеленчуци на всяко хранене. Опциите включват броколи, маруля, зеле, спанак, карфиол, зърна, аспержи и зелен фасул. Прясният плод прави качествена закуска или десерт за храна, но добавя към въглехидратния си брой. Придържайте се към по-малко скорбяла версия, като ябълки, цитрусови плодове, каменни плодове и плодове.
Насладете се на пълнозърнести храни с умереност при хранене, тъй като броят на въглехидратите може бързо да се увеличи и да доведе до увеличаване на мазнините. Отидете за 1/2 до 1 пълна шепа опция като кафяв ориз, quinoa, ечемик, овес или просо. Повече плодови зеленчуци и плодове могат да се ползват вместо пълнозърнести храни. Вашите възможности включват сладки картофи, царевица, грах, бели картофи, зимна тиква, банани и папая.
Примерно хранене за ендоморф
Храната, която използва тези предложения за съотношение на макроелементи, е лесна за обединяване. Например, за закуска, катерене едно яйце и две яйчни белтъци с щедра шепа сладки червени чушки и гъби; имайте половин чаша варено овесено брашно с мляко и поръсете орехи отстрани. Като алтернатива, направете глазура, съдържаща една до две лъжици суроватъчен протеин, шепа спанак, 1/2 банан, плодове, мляко и палмоводошло от бадемово масло; или да има пуйка бекон заедно с цял пшеница английски кифли, покрити с нарязани домати и авокадо.
Обядът и вечерята могат да се състоят от пиле на скара с сладки картофи и броколи, покрити с нарязани бадеми; тофу разбъркайте със снежен грах, моркови и целина върху кафяв ориз с кашу; или зелена салата, покрита с риба тон, оранжеви филийки, нарязани бадеми и маслиново масло. Царела от царевица, увити около флангови пържоли със салса, маруля и авокадо или quinoa, смесени със зехтин и пресни билки с патладжан и печена аспержи са други идеи за хранене.
Кардио тренировка за ендоморфи
Загубата на тегло чрез диета сама по себе си е предизвикателство за повечето хора, особено по-пълноценните ендоморфи.Вашият роудър орган изисква упражнение в допълнение към консумирането на тези храни диета за насърчаване на загуба на тегло и развитието на чиста мускулна маса. Изчерпателна фитнес програма, която включва сърдечно и силово тренировка, повишава метаболизма ви.
Американският съвет по физическо натоварване ви предлага да правите две или три сесии кардио на седмица с умерена интензивност. Всеки от тях трябва да трае около 30 до 60 минути и може да се състои от оживено ходене, леко бягане, колоездене, плуване или кардио танци. Вие също така искате да включите две до три сесии на високоинтензивни интервали за обучение седмично. HIIT насърчава по-голямата загуба на мазнини и изисква по-малко време, но малко по-интензивна работа. Направете всяка сесия HIIT последно около 30 минути. За тези сесии изпълнявайте едно до две минути усилие, което се заменя с едно до две минути усилия с ниска интензивност.
Сила обучение за Endomorph
Сила тренировка изгражда мускули, което спомага за по-бавния метаболизъм. Ще откриете, че изграждате мускулите доста лесно, но поддържате мазнините в тялото си достатъчно ниски, за да покажете, че мускулите са предизвикателство.
Обучете всички основни мускулни групи два или три пъти седмично, но се съсредоточете върху комбинирани упражнения, които изискват много работа от по-големите мускулни групи, гърба, бедрата, гърдите и бедрата. Те включват движения, като клякам, подскачане, редове, издърпвания, гръдни преси и ритници. Намерете сравнително голям брой повторения - до около 15 - с тегло, което се чувства тежко от последните две усилия.
Извършване на движенията като схема, което означава, че се движите от упражнение на упражнение с малко почивка между сетове, помага да изгаряте допълнителни калории. Например, преминете през набор от клякали, редове, преси, гнезда и хрускам; оставете за минута и след това повторете веригата още един или два пъти.
След сесията за тренировка за сила, имайте малка закуска, която съчетава протеини и въглехидрати. Опциите включват гръцко кисело мляко с нарязан плод; дел Турция, увит в романова маруля с домати, краставици, авокадо и горчица; или твърдо сварено яйце с ябълка. Протеинът помага за възстановяване и растеж на мускулите, докато въглехидратите допълват енергията ви.
