Шест опаковка ABS са като фитнес еквивалент на значка на честта. Слабо избръснат коремен участък разказва на света, че сте отделили много време и енергия да останат във форма. Не е чудно, че шестте пакета държат мястото, което прави в популярната култура. С известно време и енергия, вие също можете да спортувате шестия пакет от вашите мечти.
Етап 1
Използвайте висящи крака асансьори да тон на вашия ABS без стрес гърба. Дръжте от издърпващ бар с крака и торса направо, но с това, което се нарича "заден тазов наклон". Това означава лек наклон назад към горната част на тялото, където е поставена тазовата област. (Този наклон е вграден в "римския стол" - апарат, използван за колянови лифтове и подемници за крака. и включва активиране на по-стабилизиращи мускули.Имаме лактически колани или ръкави, които могат да се използват за поддържане на ръцете ви, докато висят.) Без люлеене, издърпайте коленете си към гърдите си. Спрете за кратко, след което бавно спускайте краката си в началната позиция. За да накарате по-твърдите крака да се повдигат, направете ги направо с краката си. Изпълнете четири серии от 15, като увеличите броя на всички повторения, докато се адаптирате към упражнението.
Стъпка 2
Изградете силата на сърцевината и коремното управление с дъски. Легни с лицето на пода. Поставете предмишниците под гърдите си и бутнете горната част на тялото си от пода. С пръстите на пода, вдигнете бедрата си нагоре, така че само вашите ръце и пръсти поддържат теглото си. Дръжте тялото си прави и твърди и задръжте тази позиция на дъската за 15 секунди едновременно. Направете четири комплекта. Увеличете продължителността си, докато се адаптирате към упражнението. Помислете за добавяне на хрускам, странични хрускамчета и други подови упражнения към вашето ab тренировка, докато се адаптирате към висящите коляното / краката повдига и дъските.
Стъпка 3
Изгаряйте мазнините от средната част с интервални тренировки. С помощта на стационарен под наем, загрейте за 10 минути с лесна стъпка. След загряването си, повдигнете съпротивлението и педала толкова трудно, колкото можете за 30 секунди. Върнете се в темпото на загрявката си за една минута, преди да започнете следващия спринт. Повторете за пет интервали.
Стъпка 4
Яжте цели храни, за да поддържате високия метаболизъм. Опитайте ниско съдържание на мазнини протеини като печени или скара пиле, риба или постно месо. Заредете тренировката си със сложни въглехидрати като овес и кафяв ориз. Стойте далеч от бялото брашно и захарта, които бързо повишават кръвната ви захар, насърчавайки натрупването на мазнини около средата.
Стъпка 5
Извършвайте коремните упражнения три пъти седмично и интервалното обучение пет дни в седмицата. Придържайте се към вашата диета всеки ден.
Ако понастоящем сте по-малко от 20 кг. с наднормено тегло, ще започнете да виждате подобрена абдоминална дефиниция в рамките на един месец. След три месеца трябва да имате ясно определен коремен регион. Ако сте значително наднормено тегло, пак ще забележите загуба на мазнини, но може да отнеме повече време, за да видите ясна абдоминална дефиниция.
Нещата, от които се нуждаете
- Пръчка нагоре
- Стационарен велосипед
Съвети
- Останете съвместими. Колкото по-близко се придържате към вашата диета и колкото по-малко тренировки пропускате, толкова по-бързи и по-постоянни ще бъдат вашите резултати. За допълнителна мотивация опитайте този план с приятел. Ще се забавлявате и ще се държите отговорни. Направете снимки, за да покажете напредъка си.
