Хората често избират да следват вегетарианска диета по здравословни причини. Диетата може да бъде с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол и може да е достатъчно в повечето основни хранителни вещества, ако планирате добре вашата диета. Запознаването с източниците на пълен протеин ще ви помогне да получите достатъчно пълноценни протеини върху вашата вегетарианска диета.
Пълна Vs. Непълни протеини
Тофу е добър заместител на протеините. Снимка: vikif / iStock / Getty Images Аминокиселините са градивните елементи на протеините в храните и във вашето тяло. Университетът на Илинойс обяснява, че пълните протеини, наричани още висококачествени протеини, в храните осигуряват всички аминокиселини, които тялото ви трябва да получи от диетата, докато в незавършените протеини липсват една или повече незаменими аминокиселини. Протеините във всички храни на животните, като пилешко, риба и говеждо месо, са пълни. Получаването на висококачествени протеини е допълнително изискване за получаване на достатъчно протеин във вегетарианската диета.
Млечни продукти и яйца
Включете яйца в диетата. Снимка: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Лакто-ово вегетарианците избягват месо, риба и домашни птици, но могат да консумират яйца и млечни продукти, като мляко, сирене и кисело мляко. Тъй като това са храни от животински произход, те осигуряват пълни протеини. Те са източници на калций и витамин В-12. Изберете нискомаслени млечни продукти и яжте белтъчини, за да ограничите приема на наситени мазнини, което повишава нивата на нездравословен холестерол или липопротеин с ниска плътност и увеличава риска от сърдечни заболявания. Опитайте яйцата с нискомаслено сирене, извара с кедрови ядки или кисело мляко с орехи.
Соев протеин
Тофу се разбърква. Снимка: Dole08 / iStock / Getty Images Протеинът в соята е пълен. Допълнителните хранителни вещества в соевите продукти като тофу, соя, соево мляко, соево кисело мляко и темпе могат да включват диетични фибри, калций и желязо. Печена соя прави удобни допълнения към салати и преносими закуски. Добавете тофу в зеленчукови пържени картофи и сервирайте над кафяв ориз, зелени зеленчуци със сирене на базата на соя и сусамово семе и яжте мляко от соя и кисело мляко като заместители на млечните продукти, ако следвате стриктно вегетарианско или веганско хранене.
Приготвен Quinoa
Quinoa със зеленчуци. Снимка: Fudio / iStock / Getty Images Quinoa е растителен източник на пълен протеин, който е зърно. Всяка чаша варено киноа осигурява 8 грама протеин и 39 грама въглехидрати. Това го прави ниско съдържание на протеини и високо въглехидрати в сравнение с храни като пилешки гърди, които не съдържат въглехидрати и имат 27 грама протеин за по 3 унции, а бобът, който съдържа 15 грама въглехидрати и 7 грама протеин на половин чаша. Купиха киноа като странично ястие или направиха quinoa tabbouleh със студено сварени киноа, зехтин, лук, звънец и домати.
Комбиниране на протеини
Черно боб и ориз. Снимка: PauloVilela / iStock / Getty Images Фасулът, ядките, пълнозърнестите храни и зеленчуците съдържат някои протеини, но техният протеин е непълен. Интегративната медицина в Университета в Мичиган обяснява, че комбинирането на протеини може да ви позволи да получите всички необходими аминокиселини от диетата. Храненето на боб или зърна със зърна осигурява пълни протеини. Примерите включват фъстъчено масло върху пълнозърнести бисквити, черен боб с ориз и хумус с пълнозърнеста пита. Принципът се нарича още допълнителни протеини.
