Ядките са преносима и питателна закуска, която можете да се насладите почти навсякъде. Те са естествени източници на много витамини и минерали, включително цинк, основен минерал. Консумирането на разнообразие от ядки и други богати на цинк храни ежедневно ще осигури адекватен прием на минерала. Консултирайте се с регистриран диетолог за подробен списък на хранителните храни.
Хранене в ядки
Разнообразието от ядки осигурява добри източници на цинк и други важни хранителни вещества. Ядките, които осигуряват най-много цинк, включват кашу, бадеми и фъстъци. Една унция сухи печени кашута осигурява 1,6 mg цинк или 11% от препоръчителната дневна стойност или DV. Храна, която осигурява повече от 10 процента от препоръчителната дневна доза за определено хранително вещество, се счита за добър източник. Една унция бадеми или фъстъци осигурява само 1 mg цинк, или 7% от ДВ. В допълнение към цинка, ядките са опаковани с протеини, фибри и есенциални мастни киселини. Други витамини и минерали, съдържащи се в ядките, включват витамини от вида B-комплекс, витамин Е, калий, калций, магнезий и селен.
Цинкова функция
Цинкът е основен минерал, който трябва да получавате ежедневно, като консумирате голямо разнообразие от храни. Той играе роля в растежа и развитието на много важни области на тялото, включително имунитет, клетъчен метаболизъм, протеинов синтез, заздравяване на рани и неврологична функция, отбелязва Службата на хранителните добавки. Лицата, които са най-застрашени от дефицит на цинк, включват бебета, недохранени индивиди, по-възрастни хора, строги вегетарианци и тези с малабсорбция или чревни нарушения.
Ежедневна препоръка
Подрастващите и възрастните мъже изискват 11 mg цинк дневно, докато жените се нуждаят само от 9 mg на ден. Бременни и кърмещи жени изискват по-големи количества цинк, приблизително 11 до 13 mg цинк дневно. Кърмачетата и децата се нуждаят само от 2 до 8 mg цинк дневно. Консултирайте се с регистриран диетолог за персонализирано изискване за цинк въз основа на вашето ниво на активност и състояние. Можете да получите ежедневно изискване за цинк от различни храни. В допълнение към правилното хранене, Linus Pauling Institute препоръчва мултивитаминова формула, която осигурява 100% от ДВ за цинк и други хранителни вещества.
Диетични съображения
Докато ядките са богат източник на хранителни вещества, те също са с високо съдържание на калории, така че ги консумирайте умерено. Яжте една шепа, или около 1 унция, ядки всеки ден. Ядките правят отлично допълнение към леки закуски, като например горещи или студени зърнени храни, кисело мляко или плодови чаши. Те могат да бъдат добавени към любимата ви салата, опакована или печена добра рецепта. Други храни, които осигуряват цинк, включват млечни продукти, бобови растения, семена, зърнени храни и зелени листни зеленчуци. Месото, говеждото, птиче месото и други червени меса също са богати източници на цинк.
