Страничният изстрел е ефективен начин за работа на мускулите на долната част на тялото и може да се извършва с помощта на мряна, гири или като упражнение за телесна маса. Страничните лонгове са полезно упражнение за спортни играчи, тъй като те включват действие от страна на страна, което обикновено не е свързано с напред или назад удари. Страничните движения са голяма част от нелинейните спортове като баскетбол, тенис, бейзбол и футбол. Включете странични lunges в тренировката си, за да допълни по-традиционните упражнения за крака, като клякам и редовни lunges.
Работете, че задника
Страничните издатъци са насочени към мускулите на гърба или глутей максимум, известни като глутетите. В допълнение, по-малките, но не по-малко важните gluteus minimus и gluteus medius също се занимават с действието. Тъй като това са глутетите на водещия крак, който върши най-много работа в това упражнение, уверете се, че правите същия брой повторения на всеки крак, за да работите равномерно и на двете страни.
Хвърли се на хамутчетата
Мускулите на гърба на бедрата са вашите hamstrings и работят заедно с glutes за контрол на бедрото на вашия водещ крак. Има три мускула, които съставляват вашите hamstrings: бицепс femoris, semimembranosus и semitendinosus. Вашите hamstrings ви помагат да контролирате спускането си в изкачването и след това да се върнете в начална позиция.
Разтърсващ квадрицепс
Вашите квадрицепси са мускулите на предната част на бедрото и са отговорни за разширяването на коляното. Когато премествате тежестта си върху водещия си крак, вашите четириколки работят, за да контролират вашето спускане в изкачването и след това да ви натиснат изправени и да се върнете в началната позиция. С напредването на вашия комплект вероятно ще почувствате, че вашите квадрицепси работят упорито и може дори да се сътресеят и да треперят от умора.
Добавяне на адаптери
Поставянето на странични места поставя допълнително натоварване върху адукторните мускули, които се намират от вътрешната страна на бедрата. Три мускули съставляват тази група: адуктор longus, adductor brevis и адуктор magnus. Докато адукторите на вашия водещ крак работят с вашите квадрицепси и камшици, за да контролират движенията на коляното и бедрата, адукторите на вашия крачен крак, който остава прав, получават добър участък.
