Ако имате затруднения да натрупате тегло на задната си страна, но все пак искате по-голям задник, може да искате да разгледате няколко упражнения за подобряване на задника. Както при всеки друг мускул в тялото, непрекъснатото обучение на мускулите на глутея може да ги увеличи. Съществуват разнообразни упражнения, които са насочени към различните мускули на глутея, които, с ангажимент за добро хранене, могат да осигурят някои резултати за подобряване на гърба.
Lunges
Мръсната катерушка се насочва към мускулите на глутея, в допълнение към квадрицепсите, телетата и hamstrings. Съществуват редица начини за извършване на удара. Можете да направите стационарни lunges чрез редуване на краката или ходене lunges в една стая. Най-добрият начин за укрепване на задника, обаче, може да бъде статичното издуване, с което твърдо засаждате един крак пред себе си и просто повтаряте движението нагоре и надолу с този крак, докато не е време да превключите. Това ще ви задържи задника през цялото упражнение. В резултат на това задника ви трябва да се чувствате добро изгаряне след два до три комплекта от по 10 до 12 повторения всеки.
клекове
Традиционният клякам е един от най-ефективните упражнения, които могат да осигурят бързи резултати. Освен че работят почти всяка основна мускулна група в тялото, вашите глутей мускули са принудени да действат, докато се връщате от клек. Стискайте глутея до максимално свиване, когато се изправите и затворите отново в началната си позиция. Стискането на задника също оказва натиск на гърба и може да ви помогне да избегнете наранявания. Направете клякам редовно упражнение в тренировките си рутинни, и скоро ще забележите разликата в твърдостта и дефиницията на задника.
Възпроизвеждане на кабели с едно краче
Предимството на еднократните кабелни кошчета е изолирането на мускулите на мускулите и глутеите. Изпълнявайте това упражнение бавно и не се поддавайте на инерция. Управлявайте връщането на крака си в начална позиция, като устоявате на опъването на кабела колкото е възможно повече. Колкото по-дълго можете да устоите на връщането, толкова повече работа трябва да направите на мускулите на глутея. За да постигнете максимална изолация с възстановяването на кабела, не огъвайте крака си по време на движението. Дръжте леко завой в коляното си, но не регулирайте този завой, след като сте започнали упражнението.
Румънски Deadlifts
Румънският мъртъв лифт се различава от обикновените загинали, тъй като коленете ви не са огънати. Поддържането на краката си направо по време на смъртното изместване принуждава глутейните мускули да работят по-силно, тъй като вашите четириъгълници и камшици не поддържат асансьора толкова много. Когато стигнете до върха на движението, задръжте за един брой и свийте задника си толкова, колкото можете, преди да го освободите и да се върнете в стартовата позиция. Румънският мъртъв лифт, макар и да не е изолиращ, ще развие силни мускули на глутея и ще стимулира растежа на мускулите.
