Зареждането на чинията с повече зеленчуци е добър начин да се откажа от тези нежелани паунда. Вегетарианците ви запълват без много калории. Освен това те са невероятен източник на хранителни вещества, които тялото Ви се нуждае за добро здраве. Що се отнася до "най-добрите" зеленчуци, всички зеленчуци са здравословни добавки към вашия план за отслабване, въпреки че нискокалоричните са особено добър избор. Ако сте увеличили приема на зеленчуци и все още не губите, консултирайте се с регистриран диетолог, за да прецените диетата си и да помогнете за определяне на потенциалните клопки.
Стойността на зеленчуците за отслабване
Когато става въпрос за загуба на тегло, количеството може да бъде повече от калориите, според проучване от 2007 г., публикувано в Американския вестник за клинично хранене. Това проучване установи, че група от затлъстели жени са имали възможност да ядат по-малко и да отслабват, като просто намаляват приема на мазнини и ядат повече плодове и зеленчуци. Зеленчуците имат много ниска енергийна плътност - което означава, че те имат малко калории в сравнение с теглото си - затова те ви запълват, без да натрупвате много вдлъбнатина в дневната калорийна помощ.
Докато яде повече зеленчуци помага на хората да губят тегло, без да проследяват калориите, числата все още се броят. Знаейки колко калории имате, за да отслабнете и поддържате табулатори, е важна част от всеки план за отслабване. С 3,500 калории на 1 килограм мазнини, трябва да намалите нуждите си от калории с 500 калории на ден, за да загубите 1 килограм на седмица. Използвайте онлайн калориен калкулатор, за да изчислите нуждите си от калории. Например, ако имате нужда от 2 000 калории на ден, за да поддържате теглото си, яденето на 1500 калории - 2000 минус 500 - на ден, ще ви помогне да загубите.
Нестероидни зеленчуци са най-подходящи за спестяване на калории
От всички зеленчуци, nonstarchy са най-ниските в калории, което ги прави най-добрият избор за загуба на тегло. Запълването на вашата диета с тези скъпоценни камъни със сигурност ще ви помогне да отслабнете. Примерите за нехранителни зеленчуци включват спанак, зеле, броколи, карфиол, моркови, целина, краставици, цвекло, зелен фасул, артишок, патладжан, лук, гъби и чушки. Много диети за отслабване ви насърчават да ядете толкова, колкото искате от тези зеленчуци.
Въпреки че всички нестероидни зеленчуци са добри добавки към всеки план за отслабване, някои от тях са особено полезни. Суровите зелени зеленчуци, като спанак, зеле и маруля, имат по-малко от 10 калории на чаша, така че можете да се насладите на голяма салата, съдържаща 4 чаши, и едва докосвайте ежедневните си нужди от калории. Нарязаните краставици, с 16 калории на чаша, също правят добър избор. Цвеклото и морковите са малко по-високи в калории, с 50 калории на чаша сурови, но те все още правят добри възможности.
Не само тези водни зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но и са с високо съдържание на фибри. А получаването на повече фибри в диетата ви помага да отслабнете, според проучване от 2015 г., публикувано в Annals of Internal Medicine.
Сладки зеленчуци също са добри
Те могат да бъдат малко по-високи в калориите, отколкото нестероидните зеленчуци, но и тези, които са скорбялни, могат да се възползват и от усилията Ви за отслабване. В скорбялата зеленчуци се включват картофи, грах, пюрета, зимна тиква, сладки картофи и царевица. Ако гладът ви излезе извън контрол, може да искате да хвърлите няколко варени картофи в сместа. Тези пълзящи клубени са наистина добри в отглеждането на гладните угризения, според проучване от 1995 г., публикувано в "European Journal of Clinical Nutrition". От 38 храни, тествани от изследователи, варени картофи осигуряват най-голямото количество ситост.
Една чаша варени картофи има 140 калории. Сладките картофи, които са богати на фибри и витамин А, имат 180 калории в 1 чаша. Нарязаната царевица има 140 калории на чаша и зелен грах 130 калории на чаша.
Яжте повече боб, грах и леща
Бобовите растения, които включват боб, като нахут и боб, грах грах и леща, са толкова богати на хранителни вещества, че те не само се смятат за зеленчук, но и за протеин. Подобно на картофите, бобовите растения също имат фактор на насищане. Това може да се дължи на съдържанието на фибри и белтъчини, които помагат за загуба на тегло, съгласно статия от 2010 г., публикувана в "Advances in Nutrition".
Бобовите растения са малко по-високи в калориите, отколкото нишестените зеленчуци, но като се има предвид ползата им от контрол на апетита, те правят добър избор за вашия план за отслабване. Една чаша варени бобчета има 225 калории и 1 чаша варени леща 230 калории. Докато можете да ядете бобови растения сами, те също работят добре смесени с цели зърна и нестероидни зеленчуци.
