Движещата се е идеална аеробна тренировка за здрави възрастни, тъй като поема сърцето ви, което може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Тя също така може да ви помогне да контролирате теглото си, да укрепвате тялото си и да подобрявате цялостното психично здраве. Преди да започнете да изпълнявате програма, има някои неща, които трябва да имате предвид, като например колко често трябва да се движите, колко време да се изпълнява, колко бързо можете да отидете и къде ще се справите. Докато бягате навън, може да бъде приятно, не винаги е практично, особено при лоши метеорологични условия. Ето защо някои хора избират да работят на неблагодарна у дома или във фитнеса.
Етап 1
Научете как да използвате бягащата пътечка, върху която ще се движите. Важно е да знаете как да контролирате скоростта и наклона, както и как да използвате аварийното изключване, предупреждава Американския колеж по спортна медицина.
Стъпка 2
Стъпка по неблагодарна и стойте с тялото си прави. Започнете с пет минути пеша при около 2 до 2,5 mph за загряване, така че вашите стави, мускули и кости могат да се разхлабят и сърдечната Ви честота започва леко да се покачва.
Стъпка 3
Увеличете бягащата пътечка до комфортна скорост на движение, около 4.5 мили / час, за да започнете и продължите от 20 до 30 минути. Трябва да получавате минимум 150 минути аеробна активност всяка седмица, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Как получавате тези минути, зависи от вас, независимо дали тичате по 10 минути наведнъж, три пъти на ден или просто се движите 30 минути наведнъж.
Стъпка 4
Охладете тялото си надолу след бягството си, за да предотвратите замайване и да позволите на тялото ви да се адаптира. Преминаване от тичане към оживена разходка, при около 3.5 mph в продължение на две до три минути, след което преминете на бавна разходка около 2 mph за още 2-3 минути.
Стъпка 5
Бягайте на бягащата пътечка три дни в седмицата, с почивни дни между текущите дни, тъй като току-що започвате, предлага ExRx.net. След като сте свикнали да бягате, можете да го увеличите до пет дни в седмицата, ако решите.
Стъпка 6
Предотвратете скуката на неблагодарна, като слушате музика, докато бягате или гледате телевизия.
Предупреждения
- Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да стъпите на неблагодарна, ако имате увреждане или други опасения за здравето, предупреждава Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
