Вашият сърдечен ритъм на кардио тренировка оказва голямо влияние върху резултата от вашата тренировка. Пазете го твърде ниско и няма да предизвикате стрес, който помага на сърдечно-съдовата и дихателната система да се подобри; нека тече твърде високо и ще изгорите преди тренировката да приключи.
Факторите, които определят сърдечната Ви честота по време на сърдечно-съдови упражнения, включват възраст, пол, фитнес ниво и цели на упражненията. Възможно е да увеличите сърдечно-съдовата си способност, като упражнявате от 50 до 70% от максималния си сърдечен ритъм; но се счита за идеален процент от 70 до 90 процента. Вашият максимален сърдечен ритъм е повлиян от вашата възраст, пол и генетика.
Максимална сърдечна честота
Вашият максимален сърдечен ритъм до голяма степен се определя от генетиката и най-добре се определя в лаборатория или по време на стрес-тест, извършен от лекар. Отсъствайки тези ресурси, използвайте прости уравнения, за да прецените вашите.
Има няколко формули за определяне на максималния сърдечен ритъм, но една от най-простите - за човек - е 220 минус вашата възраст. Например, максималната сърдечна честота на 30-годишен мъж би била 190 удара в минута.
В продължение на много години същата формула се използваше за оценка на максималните сърдечни честоти за жените. Изследванията, публикувани през 2010 г. в списание Circulation на American Heart Association, предоставят по-точен начин за оценка на максималните сърдечни честоти при жените. Предложената формула е 206 минус 88% от възрастта на жената. Например максималната сърдечна честота на 30-годишна жена би била приблизително 180 удара в минута.
Препоръчителни целеви сърдечни честоти
След като познавате максималния си сърдечен ритъм, се стремите да работите на определен процент от него по време на кардио сесия. Американската асоциация за сърдечно-съдови заболявания предполага, че поддържането на сърдечната честота между 50% и 80% от максимума е достатъчно, за да осигури сърдечно-съдови ползи. За максимални резултати, обаче, поддържайте сърдечната честота в зона между 70% и 90% от максималната, когато вече сте сравнително годни и имате намерение да подобрите и поддържате сърдечносъдовата фитнес.
Спортистите може да имат леко различни подходи към целите на сърдечния ритъм по време на тренировка. Триатлетите, бегачите и велосипедистите, например, имат тренировки, в които работят в долна зона от 50 до 60% от максимума, за да изградят сърдечно-съдова основа. Те спестяват по-високи сърдечни честоти за специфични, насочени тренировки, за да развият стратегически двигателя на тялото си.
Примери за целеви сърдечни честоти
Американската асоциация за сърдечни заболявания предоставя примери за целеви зони за сърдечен ритъм на базата на възрастта и максималната средна сърдечна честота за тази възраст. За човек:
- Възрастта 20 с максимум 200 удара в минута трябва да се стреми към 100 до 170 мин
- Възрастта 30, с максимум 190 мин. / Мин, трябва да е насочена към 95 до 162 мин. / Мин
- Възрастта 40 с максимум 180 мин. / Мин. Трябва да е насочена към 90 до 153
- Възрастта 50 с максимум 170 мин. / Мин. Трябва да е насочена за 85 до 145 мин. / Мин
Използвайки формулата за оценка на максималния сърдечен ритъм при жените, описана от изследователите в Circulation, се предлагат следните насоки:
- Възрастта 20 с максимум 188 удара в минута трябва да се стреми към 94 до 160 мин
- Възрастта 30 с максимум 180 мин. / Мин. Трябва да е насочена за 90 до 153 мин. / Мин
- Възрастта 45 с максимум 166 мин. Мин. За минута трябва да е насочена към 83 до 141
- Възрастта 50 с максимум 162 мин. / Мин. Трябва да е насочена към 81 до 138 мин. / Мин
