Колоезденето изисква високо ниво на обучение за издръжливост, преди да успеете да се справите с пътуването на дълги разстояния. Според Спортния фитнес съветник, тренировката на велосипедистите за дълги разстояния трябва да се приближи до границите за подготовка. Трябва да достигнете вашите максимални VO2 или максимални възможности за консумация на кислород по време на тренировката, за да оцените способността си успешно да завършите дълъг велосипед. Има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да направите вашите усилия полезни.
Етап 1
Включете интервални тренировки от два до три пъти седмично, докато се подготвяте за дълго пътуване, за да увеличите издръжливостта си и да изградите аеробния си капацитет. Докато се налага да провеждате дълги тренировки, честото интервю обучение трябва да се разпръсква във вашия график. Качете се твърдо за три минути и след това оставете за три минути. Продължете с този модел за 30 до 60 минути.
Стъпка 2
Тренирайте, докато достигнете лактатния си праг най-малко два пъти седмично. Прагът на лактат показва вашия анаеробен капацитет. Обикновено велосипедистите достигат прага на лактат при близо 85 до 95% от максималната им сърдечна честота. Използвайте измерител на мощността, за да проследявате ефективността си. Натискайте прага и поддържайте ударите за 10 минути и след това оставете за две минути. Най-малко веднъж седмично можете да се насладите на максималната анаеробна способност за солидни 20 до 30 минути.
Стъпка 3
Извършете упражнения за изграждане на съпротивление през ден, за да изградите издръжливост на мускулите. Концентрирайте се върху мускулите на краката си, като правите клякания и ластици, докато държите на свободни тежести. Направете 50 повторения на всеки от тях. Използвайте машини за крака във фитнес залата, които са сравними с количеството съпротивление, което използвате, докато въртите педалите, за да възпроизведете най-добре пътуването на дълги разстояния.
Стъпка 4
Прострирайте след всяко тренировъчно сесия, за да увеличите гъвкавостта си и да избегнете скованост. Простри си glutes, hamstrings и краката, като седите на пода и огъване краката си, за да издърпате всяка мускулна група. Задръжте всеки участък за 20-30 секунди, за да получите максимална полза. Стойте и дръпнете всеки крак зад себе си и задръжте. Подпънете се към стената с краката си зад себе си и опънете гърбовете на краката си.
Стъпка 5
Продължете обучението през зимните месеци, ако живеете в по-студен климат чрез ски бягане и езда на закрито велосипед.
Нещата, от които се нуждаете
- Безплатни тежести
- Цели на обучението
Съвети
- Регистрирайте се за състезание в бъдеще, за да имате цел за тренировка, за която можете да се стремите. Дайте достатъчно време, за да достигнете цялото разстояние по време на тренировка, преди да се справите състезание или състезание. Тренирайте най-малко 12 седмици, ако сте нови за колоездене на дълги разстояния.
Предупреждения
- Според трениращите за Ultra Cycling, трябва да слушате внимателно тялото си, когато тренирате за дълго пътуване, за да избегнете наранявания и да определите кои области се нуждаят от най-много работа. Например, ако можете да поддържате вашият лактатен праг за 15 минути, тогава направете бележка, за да подготвите вашето пътуване по съответния начин. Ако получите спазми, спрете и почивайте, за да облекчите дискомфорта. Притискането извън капацитета на тялото Ви може да доведе до сериозни наранявания, които могат да ви попречат да поемете дългите пътувания.
