Горните крака са съставени от две основни мускулни групи. Квадрицепсът, мускулна група, състояща се от четири части, се намира в предната част на горната част на крака. В задната част на бедрото са разположени hamters, съставени от мускулите semitendinosus, semimembranosus и бицепс-femoris. За бързо тонизиране на горните крака е необходимо редовно упражнение, насочено към тези мускули.
Скачащият скок работи и в двата начина
Обработка на група в клек поза Скачащият скок работи не само на hamstring, но и на квадрицепса, което го прави идеално упражнение за тонизиране над коленете. Започнете в клекнала позиция, краката на шийката на хълбока, пръстите на краката ви са насочени леко навън и бедрата ви са успоредни на пода. Обърнете ръцете си и ги държите близо до страните си. Изкачете се, повдигнете краката си от пода и след това се върнете в началната си позиция.
Напред нагоре за тонизиране на горната част на крака
Двойка, която работи на плажа Предни lunges насочване на hamstrings и quads, както и глутеалните мускули в задника. За да започнете, изправете се нагоре с краката си по-широки от раменете, а ръцете ви почиват на бедрата. Поддържайки гърба си прави, издърпайте напред с един крак, докато се образува правилен ъгъл. Не разширявайте коляното на предния си крак през пръстите на предното стъпало. Избутайте петата си, за да се върнете в началната си позиция. За следващия удар изтеглете другия крак напред. Продължете да редувате от единия крак на другия, докато правите повторения.
Стъпка напред за по-силни крака
Женски повдигащи гири тегло в класа Укрепването на гирата ви помага да изградите по-здрави крака и, въпреки че е насочено към квадрицепсите, той също така работи на hamstrings, adductors и gastrocnemius и soleus мускулите в телетата. Застанете в изправено положение пред тежест, с ръце направо надолу по страните си с дъмбел във всяка ръка и с длани, обърнати навътре. Поддържайки гърба си прав, стъпвайте на пейката с единия крак, а след това с другия, след това се върнете до началната ви позиция, завършваща с водещия ви крак. Повторете, като редувате водещия си крак.
Леко натискане на хартия за тонирани хамути
Човек във фитнес залата Натискът на лостната хартия работи върху всички мускули в горните крака, както и върху мускулите на глутея максимус в задните части. Седнете на седалката с гърба си плосък срещу задната подложка, главата е изравнена с гърба и краката са плоски върху подложката. Разтеглете краката си така, че да са изправени, докато държите лостовете отстрани. Бавно огънете коленете си и спускайте седалката надолу, доколкото можете, преди да се върнете обратно в началната си позиция.
Правилната сума на комплектите и повторенията и теглото
Жена с треньор във фитнес залата За да получите най-бързи резултати, трябва да направите правилния брой повторения и набори, да използвате правилното тегло и да работите най-малко три пъти седмично. Придържайте се с един до три комплекта от 12 повторения и увеличете теглото, само когато можете напълно да го завършите, без да навредите на формата си и вече не се чувствате оспорвани. Увеличете количеството тегло само с 5% до 10% увеличения в даден момент, за да избегнете поемането на прекалено много тегло и нараняване.
Не забравяйте за почивка
Двойка се простира в трева Въпреки че се фокусирате върху тонизирането и затягането на мускулите над коленете си, не забравяйте да включите другите основни мускулни групи от тялото си в общия си план за тренировка. В противен случай, както предупреждава американският съвет за тренировки, може да се окажете със здравословни проблеми като "силни дисбаланси и трудности с постула".
