Гърбът ви включва множество големи, мощни мускули - така, както всички мускули, начинът да ги направите по-големи е чрез упражнения за съпротива. Когато претоварвате мускула, мускулът става по-голям. Много хора са получили по-големи зъби без хирургическа намеса - така че не е задължително опцията да влезе в игра. Вместо това, оставете настрана три дни в седмицата и около 30 минути на ден за тренировка за резистентност, фокусирана върху глутетата и долната част на тялото като цяло.
Програма за начинаещи: Развитие на основната сила
Етап 1
Загрейте преди всяка сесия, като ходите или джогирате за 10 минути.
Стъпка 2
Слезте надолу и изпълнете упражнения за птичи кучета, в които повдигате единия крак, така че да е успоредно с него, като в същото време повдигате противоположното рамо до успоредно. Извършете 10 повторения от всяка страна на тялото, задръжте позицията за няколко секунди наведнъж за всяко повторение. Направете 30-секундна почивка и направете втора серия.
Стъпка 3
Преместете се в странична позиция и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, с коленете си леко пред останалата част от тялото си. Вдигнете горния крак между 6 и 8 инча и го спуснете надолу. Повторете това движение 10 пъти от едната страна, "ip към другата страна на тялото и повторете упражнението. Изпълнете два комплекта 10 "странични лъжички" от всяка страна на тялото.
Стъпка 4
Обърнете се, за да си починете на гърба. Поставете краката си върху гърба и огънете коленете си, така че краката ви да формират приблизително ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си надолу, дланите надолу и натиснете хълбоците нагоре, повдигнете задника си от гърба и в "глух мост". Задръжте позицията за една секунда и след това спуснете тялото си надолу. Повторете движението 10 пъти, направете 30 секунди почивка и след това извършете втори комплект.
Стъпка 5
Продължете тази рутина три дни в седмицата в не последователни дни за около две седмици.
Междинна програма: Добавяне на интензивност
Етап 1
Загрейте преди всяка сесия, като ходите или джогирате за 10 минути.
Стъпка 2
Изберете тегло за всяко упражнение, което ще накара вашите мускули да се почувстват уморени в края на сета. Това ще бъде различно за всеки човек, но това е най-добрият начин за изграждане на по-големи мускули. Може да се наложи да изпробвате няколко различни тегла до точната сума. За всяко упражнение изпълнете два комплекта от осем до 12 повторения, като една минута почивка между групите.
Стъпка 3
Правете упражнения за клякам? Дръжте мрамора на раменете си, поддържайте краката си по-широки от раменете и огънете краката си, за да спуснете тялото надолу, докато бедрената става е по-ниска от колянната става. След това натиснете отново нагоре, за да застанете, за да завършите едно повторение. За да разбъркате рутинните си умения, направете два крака настръхнати един ден и един крак клякам в друг тренировъчен ден, изпълнявайки 8 до 12 повторения за всеки комплект.
Стъпка 4
След това изпълнете упражнения за принуда. Дръжте бара в широка хватка с ръцете си на раменете, огънете коленете си, за да хванете бара, изправете коленете си и се изправете направо. За да завършите повторението, спуснете лентата надолу до пода, като останете под контрол. Лесно е да се правят клякания и смъртоносни грешки, така че ако не сте сигурни как да ги направите правилно, попитайте силен треньор или треньор, за да ви даде някои съвети.
Стъпка 5
Извършете упражнения с глутев мост с мряна или гира, почиващи на областта на бедрата. Това е същото упражнение, което сте направили по време на основната секция на якост, но този път добавете интензивност с тежестта. Според треньор и силен треньор Брет Контрерас, глухите мостове и хълбочните травми предлагат ценно "хоризонтално" обучение за глутене, което наистина може да увеличи усилията ви за изграждане на глутескула.
Стъпка 6
Преместете се към претеглената тежест на бедрата. Поставете раменете си срещу здрава, неподвижна пейка, като например пейка за тежести, и почивайте краката си надолу с коленете си, образуващи приблизително 90-градусов ъгъл. Дръжте мряна или набор от гири над областта на бедрото си и след това изтласкайте бедрата си нагоре, докато не оформите сравнително прави линии от торса до коленете си.
Стъпка 7
Променяйте рутинната си работа от време на време. В името на предотвратяване на мускулната адаптация, заменете една или две от вашите упражнения с други упражнения веднъж седмично или така. Например, може да носите глезени тежести, за да правите кучета птици или странични лъжици, или може да държите чифт гири, докато правите нападения или стъпки на платформа. Начинът да продължите да увеличавате размера на мускулите си е да промените вида упражнения, които правите, и непрекъснато да увеличавате интензивността, което означава, че продължавате да увеличавате теглото си, когато ставате по-силни.
Нещата, от които се нуждаете
- гири
- щанги
