Биотинът, известен също като витамин Н, образува част от групата на витамините В комплекс. Подобно на други витамини от витамин В, биотинът помага на тялото ви да превръща храната в гориво за енергия. Този водоразтворим витамин спомага и за метаболизма на мазнините, въглехидратите и аминокиселините, основните елементи на протеина. В резултат на това, че е водоразтворим, биотинът не се съхранява в тялото ви. Чувствителните бактерии могат да произвеждат биотин. Можете да изпълнявате дневното изискване за биотин, което е 30 микрограма на ден, като ядете храни, богати на биотин.
Мая, зърна и ядки
витамин H може да се намери в пълнозърнест хляб Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Пивоварните дрожди и хранителните дрожди са добри хранителни източници на витамин Н. 7-грамов пакет дрожди осигурява 1,4 до 14 микрограма биотин, според Института Линус Паулинг. Цели зърна и цели зърнени продукти съдържат уважавани количества биотин. Храненето на парче хляб от цели пшеница ще ви даде между 0,02 и 6 микрограма витамин Н. Ядки като бадеми, фъстъци, пекани и орехи са други източници на биотин.
Яйца и млечни продукти
яйчните жълтъци са богати на биотин, но белите пречат на абсорбцията Снимка: Валентин Волков / iStock / Getty Images Яйцата, особено жълтъците, имат една от най-високите концентрации на биотин, като едно голямо готвено яйце предлага 13 до 25 микрограма биотин. Суровите яйца обаче съдържат протеин, наречен авидин, който предотвратява абсорбирането на биотин в тялото ви, съобщава Медицинският център на Университета в Мериленд. Млечни продукти като мляко и сирене са естествени източници на този витамин. Сиренето Cheddar осигурява 0.4 до 2 микрограма биотин за сервиране на 1-унция.
Месо и риба
има 2 до 4 микрограма биотин в три унции сварено свинско месо Снимка: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Черен дроб съдържа високи нива на биотин, с 27 до 35 микрограма биотин в 3 унции варен черен дроб. Други меса от органи, като бъбреците, съхраняват значителни количества биотин. Три унции сварено свинско месо съдържат около 2 до 4 микрограма биотин. Биотинът може да се открие и в риби като сьомга и сардини. Приготвената сьомга има 4 до 5 микрограма биотин за порция от 3 унции. Институтът "Линус Паулинг" заявява, че 3-унция порция месо е размерът на палубата с карти.
Плодове, зеленчуци и бобови растения
можете да получите 2 до 6 микрограма биотин от авокадо Photo Credit: moodboard / moodboard / Getty Images Повечето пресни зеленчуци съдържат биотин, казва разширението на щатския университет в Колорадо. Една чаша сурово карфиол ще ви осигури 0,2 до 4 микрограма биотин. Едно цяло авокадо има около 2 до 6 микрограма от този водоразтворим витамин. А чаша малини доставя 0,2 до 2 микрограма биотин. Соевите зърна и други бобови растения, като черен грах и фасул, съдържат биотин. Бананите, маслото и гъбите са други храни, съдържащи биотин.
