Целевите упражнения за резистентност могат да ви помогнат да постигнете по-строга, по-дефинирана физика. Ако това са вашите вътрешни бедра и задника, че сте най-загрижени, имате нужда от правилните упражнения за основните мускулни групи в тези области. Вътрешните мускули на мускулите и мускулите включват адукторни бреви, адуктор longus и мускули на адукторния магнокус (вижте Референция 1), докато три от четирите глутея мускула - gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus - образуват хълбоците.
Squats са превъзходни
Клетките са основно комбинирано упражнение, включващо почти всички мускули в долната част на тялото ви. Правилното позициониране на крака е от съществено значение за удара в правилните райони; да се насочат към глуте и адукторни мускули, да стоят с широка позиция, пръстите на ръцете да се посочват с широк ъгъл. (вж. Справка 2) Спуснете се, сложете по-голямата част от телесното тегло върху петите, като се спускате, докато бедрата ви са успоредни на пода. Трябва да почувствате леко напрежение в краката и задника. Натискайте себе си назад от петите си в изправено положение, след което повторете. Задръжте гири по вашите страни или поставете мряна върху облегалките, за да увеличите съпротивлението.
Изтласкайте пътя си към здравината
Обувките спомагат за укрепването на глутетата и мускулите на адуктора, а отклоненията в страничните изкривявания са особено ефективни при насочването на адудурите. За преместване напред, изправете се нагоре с тясна позиция, задържани от вашите дъмбери. Отидете право напред с левия си крак, приземявайки лявото си стъпало на няколко крачки от другото, лявото коляно, подравнено с левия си крак и не отвъд пръстите на краката. Спуснете коляното на десния крак почти до пода или към земята. Издърпайте петата на водещия крак, за да се върнете в началната си позиция. Повторете с другия си крак за един представител. За странични лонгове, инициирайте упражнението, като стъпвате настрани с водещия си крак, коленете не напред от пръстите на краката и не огъвайте крака.
Стъпките го правят всичко
Стъпките са основно упражнение, което трябва да включите в рутинната си дейност, тъй като те са насочени към почти всички мускули в долната част на тялото ви, включително мускулите на мускулите на мускула и мускулите gluteus maximus. Застанете пред стъпка или платформа, крака около раменете, отсрещни и рамене назад. Дръжте дъмбел във всяка ръка, с ръце право надолу по стените. Старайте се първо с десния си крак, след това с лявата си страна, след което слез надолу. Започнете със стъпалото си, за да се върнете в началната си позиция. Повторете, след това направете с противоположния си крак като водещ крак.
Лъжете, за да настроите тонколоните
Едно изолирано упражнение, претегленото упражнение за адукция на бедрото, насочва директно към адукторните мускули по протежение на вътрешните бедра. Легнете на ваша страна, легнете на долната част на ръката си, краката ви се простират право надолу, коленете ви леко се извиват. Преместете горната си стъпало зад задното стъпало, мярка с натоварени тежести от едната страна, разположени на долния ви крак, така че краката ви да лежи върху горната част на чинията, като държите ръката си върху горния край на мрамора. Повдигнете бавно крака си от пода, колкото е възможно по-високо. Спуснете крака назад и повторете, след което превключете отстрани.
Кардио за загуба на мазнини
Важно е да включите достатъчно количество кардио активност в седмичния план за тренировка. Не можете да забележите намаляване, но кардио тренировки като гребане, колоездене, бягане, скачане на въже и плуване ще изгорят мазнини от цялото ви тяло, разкривайки мускулите, които сте работили толкова упорито отдолу.Опитайте да включите поне три до четири 30-минутни сесии на умерено до интензивно кардио на седмица, за да поддържате ниско съдържание на мазнини в тялото си, така че задника и бедрата ви да са здрави.
