Повечето хора искат да загубят телесните мазнини, защото това ви помага да изглеждате по-добре, да се чувствате по-добре и да се движите по-добре. Между цялата конфликтна информация (и просто обикновена дезинформация) там е лесно да се превърне в плячка на фалшиви убеждения за загуба на мазнини.
Тази статия идентифицира три от най-често срещаните грешки в загубата на мазнини - така че не ги правите - и ви предоставя лесна за разбиране истина за това как да ядете и упражнявате за успешна и безопасна загуба на мазнини без всички модове и диетични догми.
1. НЕ Фокусирайки се върху "калориите в калориите"
Просто казано, връзката между броя на калориите, които консумирате на ден, до броя, който изгаряте на ден, е единственият най-важен фактор, когато става въпрос за определяне дали губите мазнини. Концепцията, че трябва да сте в калориен дефицит, за да изгубите мазнините, не е лично мнение, нито пък е предмет на дебат от така наречените диети гуру. Това е първият закон на термодинамиката, който гласи, че енергията не може да бъде нито създадена, нито унищожена (консервация на енергия), която се променя от една форма на друга. Това е валидирано в научните изследвания за потенциалните предимства на диетите, наблягащи на белтъчините, мазнините или въглехидратите, които са открили редуцирани калории, за да доведат до клинично значима загуба на мазнини, независимо от това кои макронутриенти подчертават.
Въпреки, че е установено, че загубата на мазнини се определя от изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, ако започнете със съсредоточаване върху качеството на храната, която ядете - подчертавайки плодовете, зеленчуците, висококачествените протеини (месо, яйца, риба и др. ) и пълнозърнести храни, като същевременно ограничавате рафинираната храна, обикновената захар, хидрогенираните масла и алкохола - най-вероятно ще изкарате по-малко калории, без да ги броите. Ето защо, когато става дума за калории, най-лесният подход е първо да се подчертае качеството (т.е. хранителната плътност) на храните, които ядете над количеството (т.е. броя на калориите) и да видите къде се получава това. То заслужава успех за повечето хора, защото плодовете, зеленчуците и постното месо обикновено са по-ниски в калориите, отколкото неща като бързо хранене и бонбони. Освен това, не искате просто да се храните добре, искате да се храните добре.
Казано, със сигурност е възможно да се ядат твърде много калории от хранителни плъхове, висококачествени храни. Така че не мислете за секунда, че не можете да спечелите мазнини от яденето "здравословно". Изследванията показват, че само действието на физическото проследяване на калориите и журналирането на вашия прием поддържа загуба на тегло, най-вероятно защото ви държи отговорни и повишава информираността от това, което наистина влагаш в устата си. Безплатната калория Tracker на LIFEPLEASURE.CLUB е лесен инструмент, който можете да използвате за проследяване на приема на храна.
2. НЕ след диета, с която можете да се придържате
Тъй като все още имаме епидемия от затлъстяване въпреки декларациите и програмите за обществено здраве на десетилетия, основаващи се на намаляване на калориите и увеличаване на физическата активност, някои хора се питат дали това са прекомерни калории или неправилни въглехидрати, които ни правят мазнини.
Според Мари Спано, М.С., РД, спортолог по спорт, който работи с много професионални, олимпийски и колежни спортисти, "Рязането на въглехидратите има много смисъл, когато разглеждате действията на инсулина. Инсулинът намалява разграждането на мазнините в мастната тъкан, като същевременно увеличава транспортирането на захарта от карамелката лате в мастните клетки. Незабавното действие на инсулин след хранене обаче не отчита какво се случва в течение на времето. Да предположим, че поглъщате канела-стафиди, изядена с конфитюр. Вашата кръвна захар ще издържи и панкреасът ще освободи инсулин. Ако не сте в средата на хардкор физическа активност и затова не се нуждаете веднага от 400 калории енергия, която току-що сте взели, тялото ви ще съхранява голяма част от тях като мазнина.
Но ако по-късно през деня имате калоричен дефицит, като сте изгорили повече калории, отколкото сте консумирали, тялото ви ще изгори запасеното гориво от телесните мазнини за енергия. Така че ще се включите в магазините за мазнини за гориво, когато тялото ви не е имало достатъчно калории, за да се справи с ежедневните ви нужди. Така че, само защото инсулинът може да затваря захарта от кръвта и в мастната тъкан в краткосрочен план, този хормон не е единствената причина за количеството мазнини, които имате върху тялото си. За да наддават на тегло, все още трябва да консумирате повече калории или тялото ви ще използва въглехидратите, които ядете (или съхраняваните телесни мазнини) за енергия. "
Факт е, че въпросът не е за това, което казва този или онзи така наречен експерт. Става дума за това, което казват доказателствата. И има няколко проучвания, показващи намаляване на теглото с ad libitum (ядене, когато гладен, без да се броят калориите), приема на високи въглехидрати. Тези изследвания (включващи голямо разнообразие от участници от затлъстели жени в постменопауза при мъже) потвърждават значението на калориите за загуба на мазнини при демонизирането на въглехидрати.
Например проучване от 2004 г., публикувано в списанието "Архив на вътрешната медицина", показало 3.5% намаление на телесните мазнини при висококапацитетите (350 грама въглехидрати на ден, 63 процента калории от въглехидрати), диета, контролирана с калории.
Друго проучване, сравняващо диети с нискокалорична диета с високо съдържание на въглехидрати в диетата с ниско съдържание на въглехидрати с намалено съдържание на въглехидрати, показва, че и двете води до загуба на мазнини при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, без съществена разлика между диетичните групи. Да не говорим за изследванията, които показват, че положителното балансиране на въглехидратите всъщност прогнозира по-ниски нива на наддаване на тегло, което е в ярък контраст с претенциите за анти-въглехидрати. Така че ясното победител изглежда е тотален калорий.
Заедно с изследването, посочено в първата част на тази статия (което установи, че в течение на две години намалените калории са довели до клинично значима загуба на мазнини, независимо от това кои макронутриенти подчертават), още един доклад за 2014 г., публикуван в списанието Годишни Преглед на общественото здравеопазване, заяви, че "тежестта на доказателствата силно подкрепя темата за здравословното хранене, като същевременно позволява варианти по тази тема. Диетата на минимално преработените храни в близост до природата, предимно растения, е решаващо свързана с промоцията на здравето и профилактиката на заболяванията и е в съответствие с основните съставки на привидно различни хранителни подходи. "
Сега, нищо от това не е да подкопае успеха, който много хора са имали при диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Това е просто да се кара вкъщи точката, че най-важният фактор в храненето за загуба на мазнини е да може да се придържаме към него.
Според Мари Спано, "Досегашното изследване показа, че съществуват множество диетични подходи, които работят. Диетите трябва да бъдат индивидуализирани, като се вземат предвид навиците на начина на живот, медицинската история (включително диабет, инсулинова резистентност, други заболявания и медицински проблеми), хранителната история и хранителните предпочитания. Тъй като дебатът за съдържанието на макроелементи се случва, имайте предвид, че най-важният фактор, който ще определи загубата на мазнини и подобрените здравни резултати за всяка диета, е придържането към нея. Така че изберете диетичния план, с който можете да се придържате, докато теглото изчезне. "
3. Фокусирайки се върху кардиото вместо силата на обучение
Снимка: kzenon / iStock / Getty Images Изследване от 2012 г., публикувано в Journal of Applied Physiology, разглежда ефекта от аеробното и / или резистентното обучение върху телесната маса и мастната маса при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване и заключава, че "програма за комбинирано аеробно обучение и съпротива не води до значително повече намаляване на мастната маса или намаляване на телесната маса само при аеробни тренировки. "Така че, разбира се, тези резултати направиха кръговете в медиите, свързани с твърдението, че" кардиото е по-добро за загуба на мазнини, отколкото тренировка за теглото ".
Но причината, поради която сърдечната дейност работи по-бързо от теглото в тези краткосрочни проучвания, не е, защото има специални правомощия над тренировка за сила, просто защото кардиото изгаря повече калории по време на тренировката, отколкото силовото обучение. И както вече установихме по-горе, загубата на мазнини идва от изгарянето на повече калории, отколкото консумирате. Така че, вместо да прекарате допълнително време, правейки кардио за изгаряне, да речем 300 калории, можете просто да намалите 300 калории от вашата диета всеки ден и да завършите със същия резултат, без да се налага да се занимавате с кардио.
С други думи, вие по същество елиминирате необходимостта от извършване на кардио (от чисто мастно-загуба перспектива), когато просто изяждате по-малко калории, за да създадете дефицит.
Сега, след като установихме тази реалност, трябва да се обърнем към другата реалност, която не искате просто да имате "постно" тяло, искате чиста, силна и спортна физика. И за да постигнете "силната и спортна" част, трябва да направите тренировка за съпротива, затова и изследователите, споменати в същото изследване, също така заявяват, че е необходима програма, включваща обучение за съпротива, за увеличаване на чистата мускулатура.
Също така е важно да се отбележи, че мускулите са метаболитно активни тъкани, защото мазнините се изпращат в мускулите, които се изгарят. Ето защо способността за поддържане на мускулите и потенциално дори да се изгради мускулна сила чрез тренировка (в сравнение с това, че става дума за кардио) е от решаващо значение, когато сте в калориен дефицит за загуба на мазнини. Мускулите увеличават метаболизма ви, което ви кара да изгаряте повече калории без допълнителна работа.
Тоест, точно както има нужда от калориен дефицит, за да се губят мазнини, е необходим калоричен излишък за изграждането на мускулите. Ето защо някои хора не могат да изградят мускули, докато губят мазнини. Имайте предвид, обаче, че съхраняваните мазнини съхраняват енергия, така че тези съхранени мазнини в калории са на разположение на тялото да се използват като гориво за процеса на изграждане на мускулите. Не! Вашето тяло не може да превърне мазнините в мускули или обратно. Мазнините са мазнини, а мускулите са мускули. Но ако имате наднормено тегло, тя може да използва вашата съхранявана енергия (т.е. съхраняваната мазнина е калорийният излишък), за да подхранва процеса на изграждане на мускулите, когато това гориво не идва от допълнителен прием на храна. Това все още е в съответствие с първия закон на термодинамиката.
Въпреки това, ако вече сте доста постно, голям дефицит на калории обикновено ще ви накара да изгубите някои мускули, дори със здраво тренировка и достатъчно протеин. Така че целта за всички, особено когато не сте с наднормено тегло, а просто искате да загубите малко количество мазнини, е да се уверите, че вашата диета доставя много протеини и че правите редовно тренировки за здравина. Когато го направите, ще ограничите всяка загуба на мускули до много малка сума.
