Предната позиция на главата се характеризира с прекомерно удължаване и изпъкналост на главата, което често се придружава от закръгляне на раменете и горната част на гърба. Според Chiro.org, за всеки инч вашият главата се простира напред, добавя около 10 килограма тегло върху шията и рамото си пояс, което може да доведе до прекомерен стрес и болка в тези области. Извършването на корективни упражнения може да подобри позата ви. Упражненията, които правите, зависят от вашия начин на живот, здравна история, фитнес статус и тежестта на лошата стойка. Консултирайте се с квалифициран специалист по упражняване на програма, която отговаря на вашите конкретни проблеми.
Причини и ефекти
Психическият стрес, продължителното седене и прекомерното упражняване на бутане могат да доведат до позициониране на главата на главата, което може да доведе до главоболие и горна херметичност на рамената. Проучване от 2013 г., проведено в университета в Колорадо, показва, че компютърните работници с по-високо ниво на стрес увеличават разширението на шията и уплътнението си в горния трапец повече от тези с по-ниско ниво на стрес. Корективното упражнение е показано в няколко проучвания за подобряване на врата и гръбначния стълб. Изследване от 2012 г., публикувано в "Британски вестник на спортната медицина", показва, че колегите плувци, които извършват коригиращи упражнения в продължение на осем седмици, имат намален ъгъл на предната глава. Изследователи от Базовия научен отдел в Кайроу университет в Египет установяват, че комбинацията от коригиращи упражнения и конвенционална рехабилитация подобрява състоянието на сколиозата на пациентите и ежедневната им функция.
Етажни упражнения
Етажните упражнения поставят най-малкото стрес върху шията и раменете и ви позволяват да се съсредоточите върху формата си, без да се притеснявате за баланса. Обратното натискане на пейка включва лежане на пода на гърба с краката си, лежащи на дивана, така че коленете и бедрата ви да се наведат на около 90 градуса. Извадете ръцете си отстрани и огънете лактите на 90 градуса, с дланите им обърнати към дивана. Издишайте бавно, докато бутате лактите на пода за три до четири секунди, като активирате горните мускули на гърба. Отпуснете мускулите си и повторете упражнението около 10 пъти. Други подови упражнения включват костенурка Pose, ленени пуловери и седнали с гръб към стена. Коригиращият професионален тренировка Антъни Кери, автор на "Програма за борба с болката", препоръчва да се развивате от позицията на пода до квадратните, коленичещи и изправени.
Постоянни упражнения
Постоянните коригиращи упражнения се отнасят до способността ви да поддържате правилно положение и равновесие с различни позиции на крака или ръчни движения. Едно упражнение е пресата с изправена стена, където стоиш с главата, раменете, гърба и бедрата си на стената, а краката ти са на разстояние от хип-разстояние. Поставете гърба на ръцете си срещу стената с леко изтеглени ръце от бедрата. Издишайте внимателно и натискайте ръцете, ръцете и главата си по стената за време на издишване. Направете това упражнение за 10-20 дълбоки вдишвания. Някои упражнения, като издърпване и външно изтегляне на ротатора, използват еластична лента за укрепване на гърба и раменете, докато стоите с гръб и се насочвате към стената.
противовес
Понякога тесните мускули на гръдния кош могат да допринесат за позицията на главата на главата и разтягането им може да намали прекомерното извиване на горната част на гърба и разширяването на врата. Задната част на гръдния кош на вратата се простира в гръдните мускули, докато се разширява гръбнака и шията. С двете ръце, поставени срещу вратата на вратата и наведена на 90 градуса, стойте с един крак пред вас. Вземете няколко дълбоки, бавни вдишвания, докато внимателно премествате тежестта си напред, за да разтегнете гърдите си, като дърпате раменете си заедно. Дръжте участък от пет до шест дълбоко вдишване, превключете позицията на крака и повторете упражнението.
