Много бегачи прескочат тренировките за сила, защото мислят, че ще ги направят обемисти и ще ги забавят. Всъщност нищо не може да бъде по-далеч от истината. Правенето на клякам и нападения изгражда мускулите на краката, което ви дава по-голяма сила в крачка. Той също така подобрява функционирането на икономиката, така че можете да натискате по-силно.
Митове за обучение на силата
Обучението по сила няма да ви превърне в Невероятния Хълк. Той може да добави мускулна маса към рамката ви, ако повдигнете със специфична интензивност за определен брой повторения на набор. Информацията варира, но за повечето хора хипертрофия или мускулен растеж се постига чрез повдигане на тежести при около 75 до 85 процента от максималната ви максимална скорост (най-много можете да повдигнете за едно повторение) за три до пет групи от 8 до 12 повторения на всяко упражнение.
За да изградите сила, която е вашата цел, ако искате да увеличите скоростта на движение, предписанието е различно. Максималната сила се постига чрез вдигане на 85 до 100 процента от максимума ви за един отговор от четири до шест групи от един до пет повторения. С този тип повдигане ще спечелите сила, а не насипно.
Текуща икономика и темпове
В проучване от 2008 г., публикувано в медицината и науката в областта на спорта и физическото възпитание през 2008 г., изследователите проучиха ефекта от максималното силово обучение върху текущата икономика - количеството енергия, необходимо за поддържане на под-максимална скорост. Седемнадесет добре обучени мъжки и женски бегачи бяха разделени на две групи.
Група А проведе максимум тренировъчни тренировки, включващи четири серии от четири повторения на половин клек три пъти седмично в продължение на осем седмици в допълнение към редовното обучение за издръжливост. Група Б изпълни само обучение за издръжливост. В края на проучването група А отбеляза значителни подобрения в текущата икономика, скоростта на развитие на силите и времето до изчерпване при максимална аеробна скорост, като всичко това допринася за по-бързи темпове и по-малко изразходвани енергия.
Обувки и кресла
Обувките и клякамите са едни от най-добрите упражнения в долната част на тялото. Те са комбинирани движения, включващи всички основни мускулни групи в краката ви, включително вашите глутети, hamstrings, quadriceps и телета.
Lunges
Добавяне на тежест към издутини чрез поставяне на мряна през раменете ви или чрез задържане на гири в ръцете ви. Можете да направите лонги на място, стъпване напред или назад, ходене lunges и странични lunges.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Направете голяма крачка напред с един крак, като огъвате и двете колене до 90 градуса. Дръжте торса изправен и раменете си назад и свийте абсурда. Прекарайте предната си пета, за да се изправите. Повторете от другата страна.
клекове
Скуотите могат да се извършват с различно оборудване в различни стилове. Използвайте тежък кетъл звънец, за да направите сумо клекнати, предни или задни клякайки с мряна на раменете или задните рамене, като използвате машина на Смит или държите гири в предната рафтова позиция.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с пръстите на краката си, насочени напред и краката малко по-широки от ширината на бедрата. Наклонете бавно коленете, бедрата и глезените си и изпратете бедрата си назад, сякаш седите на стол. Спрете, когато коленете са под ъгъл 90 градуса. Върнете се в изправено положение, за да завършите клекналото движение.
Обучение за скокове
Подобрете силата на експлозията и поставете малко пролет в стъпката си, като изпълнявате тренировка за скокове или plyometrics заедно с максималното си обучение. Използвайки само телесното си тегло, изпълнявайте клек-клопки и локси.
Започнете клякам и изхвърлете точно както бихте направили с тежест, но докато се издигате нагоре, избухвайте на земята, скачайки толкова високо, колкото можете. Направете отделна plyometric тренировка веднъж седмично или смесете комплекти от клек-скокове или пробивни превключватели в силата си рутина.
Предупредителна бележка
Ако никога не сте вдигали тежести преди, не трябва да се занимавате с максимална тренировъчна програма без професионален треньор. Трябва да втвърдите техниката си за повдигане, преди да опитате да намерите максималната си единица. След като имате този номер, професионалистът може да ви помогне да създадете безопасна и ефективна програма.
