Индийската кухня, ако е приготвена с нискомаслени методи за готвене, може да има много ползи за здравето, тъй като много ястия съдържат бобови растения, зеленчуци и зърнени храни, които са с високо съдържание на фибри и желязо, според American Heart Association. Желязото е необходимо в организма да носи кислород от белите дробове в тялото ни като част от протеиновия хемоглобин. Според Центровете за контрол на заболяванията, повечето хора трябва да консумират 8 до 11 мг желязо дневно, като по-препоръчително е за жени в детеродна възраст и за бременни жени. Американската асоциация на лекарите от индийски произход или AAPI съобщава, че много индийски ястия се приготвят от боб, меса и зелени зеленчуци и сервират ориз, всички от които са богати източници на желязо.
Дал
Дал се отнася за всякакви бобови растения, както и за всякаква пълна чиния или супа, приготвена с бобови растения. В северната индийска кухня, според AAPI, най-често консумираните бобчета са garbanzo, бъбреците и urad. Такива бобови растения, както и лещата, съдържат около 2,5 до 3 мг желязо на половин чаша, според данните на USDA Nutrient Database. Дал обикновено се сервира с басмати ориз или хляб, като например хайвер или пълнозърнест хляб. Оризът като басмати съдържа около 2 мг желязо за чаша.
Tandoori
Тандури ястията се наричат тандур или глинена фурна, в която се приготвя ястието. Обикновените тандори ястия включват пилешко и агнешко месо, които са популярни меса в индийската кухня. Такива меса, според AAPI, обикновено се приготвят с такива подправки като лук, джинджифил и чесън и се сервират с басмати ориз. Една 3 унция. сервиране на пилешко и агнешко, според USDA Nutrient Database, съдържа между 1 и 2 мг желязо. Някои месни ястия в индийската кухня могат да бъдат гарнирани с ядки като кашу, които съдържат около 1,7 мг желязо за унция.
Други източници на желязо в индийската кухня
Смесените ястия, като къри, могат да съдържат много храни, богати на желязо, като месо, боб, както и някои зеленчуци. Зелените листни зеленчуци, като спанакът, съдържат около 3 мг желязо на 1/2 чаша варени, според USDA Nutrient Database. След вечерята десерти в индийската кухня също могат да бъдат полезни за усвояването на желязо. Плантаните съдържат около 1 мг желязо на чаша, докато плодовете като манго, гуава и портокали съдържат витамин С, който помага за абсорбирането на желязо. Тези вегетариански източници на желязо, като боб, може да не са толкова биологично достъпни, колкото и животинските източници на желязо, според Организацията по прехрана и земеделие, така че витамин С се консумира около същото време, когато тези храни помагат с абсорбция на желязо.
