Няма особен вид упражнение за тонизиране на горните ръце; по-скоро, това е комбинация от силово обучение за изграждане на мускулите и намаляване на телесните мазнини чрез калорични разходи. Най-доброто упражнение на горната част на тялото, което използва по-голямата част от мускулите в цялата ви ръка, е пресата над рамото, а именно пресата Арнолд. Включете Арнолд пресата два пъти седмично в рутината на горната част на тялото, за да подсилите и тонирате ръцете си.
анатомия
Вашите ръце се състоят от раменните мускули, които са фронталната делтоида, медиалната делтоида и задната делтоида, както и бицепсите и трицепсите. Упражнете и трите области на раменете си, за да изградите правилния размер и форма. Вашите раменни мускули са отговорни за повдигането над главата и разширяването и завъртането на ръцете. Бицепсите ви са отговорни за огъването на ръцете ви в лактите и трицепсите ви изправя ръцете си назад и ви помагат при повдигане на главата. И трите от тези мускулни групи са активирани по време на пресата на Арнолд.
Арнолд Прес
Според ExRx.net пресата на Арнолд специално активира вашите предни и средни делта. Освен това, бицепсите ви остават активни през цялото време, стабилизирайки тежестта, а трицепсите ви помагат при раменете ви при натискане на вашите гранули над главата. Вземете гири и ги занесете пред главата си, с длани обърнати към вас, лакти под китките. Отворете ръцете си широко, като завършите с дъмбелите от двете страни на главата си около нивото на ухото, с длани, обърнати напред. Натисни дъмбелите над главата и пауза на върха. За да включите задните делта, приведете се напред по време на пресата и продължете да завъртате леко ръцете, така че дланите ви да са изправени отстрани от тялото ви веднъж удължени. Доведи ги обратно на нивото на ухото, после отново пред главата си.
Изграждане на мускулите
Първата стъпка в оформянето на ръцете е изграждането на мускулите. Националната Асоциация за Укрепване и Кондициониране препоръчва изграждането на мускули чрез вдигане на тежест, която уморява мускулите ви с осем до 10 повторения за около четири групи. След като сте разработили малко по-голям размер и форма, увеличете повторенията до три набора от 12 до 15, за да продължите да тонизирате и издълбавате мускулите. Може да се наложи да намалите малко лекото си тегло, за да се приспособите към повторенията.
Отслабване на мазнините
Изгубете излишната телесна мазнина, за да стегнете ръцете си, като сте в калориен дефицит, което означава, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Добавете в сърдечно-съдови упражнения и следете диетата си. За общо здраве Американския колеж по спортна медицина предлага поне 150 минути седмично упражнение с умерена интензивност или пет дни на 30 минути на ден. За да изгорите повече калории за по-кратък период от време, опитайте интервали с висок интензитет, като например спринтове на велосипед или неблагодарна. Започнете с 20 секунди спринт, последвано от 40 секунди активно възстановяване и продължете за 20 минути, три дни в седмицата. Постепенно увеличете времето и дните в седмицата.
