Знаейки колко мазнини, протеини и въглехидрати може да се консумира, може да е трудно с всички противоречиви планове за хранене и препоръки за хранене. За да станем по-трудни, диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати създадоха впечатлението, че мазнините и въглехидратите са лоши, когато всъщност те играят важна роля в доброто здраве. Трик за добро хранене е да се храните умерено и да изберете пресни, цели, непреработени храни.
Етап 1
Изберете добри "мазнини" като зехтин. Яжте 25 до 35 процента от калориите си от мазнини, според препоръките на Института по медицина. Неароматизирани ядки, натурални маслени ядки, авокадо и маслини са добри източници на мазнини. Използвайте зехтин, рапица, фъстъчено или сусамово масло при готвене. Избягвайте наситените мазнини, частично хидрогенирано масло и транс-мазнини, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Стъпка 2
Пилето предлага източник на постно протеини. Яжте приблизително 25 до 35 процента от калориите си от протеини. Изберете източници на постно белтъчини, като например домашни птици, риба, боб, яйца и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или мазнини. Избягвайте опциите на мастните протеини, като червено месо и бекон, които са с високо съдържание на наситени мазнини.
Стъпка 3
Изберете цели зърна над преработени хлябове, ориз и тестени изделия. Яжте 25% от калориите си от въглехидрати в зърнени храни и останалите калории от плодове и зеленчуци, които също имат въглехидрати. Изберете пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб и кафяв ориз върху бели, обработени опции. Съсредоточете се върху пълненето с фибри въглехидрати, като същевременно ограничавате захарта и нишестените въглехидрати, които увеличават риска от метаболитни проблеми като диабет.
Стъпка 4
Проследявайте какво ядете, за да останете в рамките на калориите. Наблюдавайте приема на калории. Докато избирате качествени храни е важно за доброто здраве, яденето на прекалено много добро нещо все още може да доведе до наддаване на тегло. Здравните проценти на мазнините, протеините и въглехидратите, споменати по-рано, предполагат, че също така консумирате правилния брой калории за възрастта, пола и нивото на активност. Мъжете се нуждаят от 2,400-3,000 калории, а жените се нуждаят от 1,800 до 2,200 калории на ден, според Министерството на земеделието на САЩ.
Съвети
- Използвайте "Избор на табелата" на USDA като указание за това колко от всяка група храни трябва да имате при храненията си. Около половината от вашата чиния трябва да бъде плодове и зеленчуци, а другата да се състои от белтъчини и пълнозърнести храни.
Предупреждения
- Обсъдете необходимостта от диета с лекар преди да започнете нов план за хранене.
