Насоките за приема на протеини често се дават въз основа на общото телесно тегло на човека. По-точен начин за измерване на количеството протеини, от които се нуждаете, обаче, може да се окаже, че то се основава на теглото на вашата постно маса. Слабата телесна маса е всичко в тялото ви, с изключение на мазнините, включително мускулите, кожата, костите, кръвта и органите. Заедно с това, трябва също така да вземете предвид нивата на активността и целите, когато поставяте протеинови цели.
Общи препоръки
Като достигнете до общото телесно тегло, оптималният прием на протеини зависи от редица фактори. В спортната хранене за треньори спортният диетолог Лесли Бонси пише, че спортистите за отдих се нуждаят от 0,5 до 0,75 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, а спортистите с цел изграждане на мускули се нуждаят от 0,7 до 0,9 грама на килограм всеки ден. Тийнейджърите, които все още са в етап на растеж и развитие, може да се нуждаят от до 1 грам на килограм телесно тегло.
Упътванията за теглото в теглото
За обикновения човек са подходящи насоките за прием на протеини въз основа на общото телесно тегло, но за някои сектори от населението те не са толкова надеждни. Тези, които са много постно и носят по-голямо количество мускулна маса, може да се нуждаят от повече протеини, за да поддържат този мускул. Освен това, хората със затлъстяване или хората с тежко наднормено тегло биха се договорили да приемат много високо количество протеин, за да разчитат на нивата на консумация на протеини върху общото телесно тегло, в сравнение със слабата маса.
Изследванията
В статията от 2011 г., публикувана в "Journal of Sports Sciences", е установено, че по-слабият спортист е толкова повече протеин, който е необходима, за да предотврати загубата на мускули. А статията за преглед от 2013 г. от "Journal of Sports Nutrition и упражнения метаболизъм" също заключи, че протеинови изисквания за поддържане на мускулна маса се увеличава за спортисти, които станаха по-слаби чрез диета. Този преглед на литературата предполага, че докато се ограничават калориите, слабите атлети изискват от 2,3 до 3,1 грама протеин на килограм телесна маса, което се равнява на 1,05 до 1,41 грама на килограм без мазнини.
Изготвяне на числата
За да определите колко протеин се нуждаете на основата на чистата маса, първо трябва да изработите твърдото си телесно тегло или масата без мазнини. Формулата включва изваждане на теглото на тялото ви от общото ви телесно тегло. За да намерите телесните мазнини, трябва да имате обучена професионална мярка, която да използвате с капсула за сгъване на кожата, или да използвате ръчна машина за измерване на телесните мазнини. Това ще ви даде процент телесни мазнини четене, и от там можете да изработите нивото си на постно тегло. Ако например тежите 180 килограма, а телесните мазнини са 20 процента, имате 36 килограма мазнини. Извадете това от 180 и теглото си е 144 паунда.
