Свободните тежести са ефективен начин за тонизиране и укрепване на мускулите в ръцете, гърба, гърдите и раменете. Уверете се обаче, че използвате подходяща техника. Джесика Матюс, сертифициран треньор в Американския съвет за тренировки, казва: "Това не само ще ви спаси от нараняване, но и ще оптимизира резултатите." Също така е важно да се затоплите, като направите малко светло кардио и се разтягате, преди да скачате направо в повдигането на тежести.
Рейзовете
Както страничните, така и предните повдигания са насочени към делтоидните мускули на горната част на ръката. За страничен рейз, хванете дъмбел във всяка ръка и държите ръцете си отстрани. Вдигнете тежестите настрани до височината на рамото и бавно надолу. Вариант на страничното е предният рейз, направен с дъмбери или с мряна и изпълнен, като издърпате ръцете си пред себе си, повдигайки ги до височината на раменете и отново надолу.
Барбъл Бенч Прес
Това упражнение е насочено към ръцете, гърдите и раменете - упражняващи делтоидите, трицепсите и гръбначните мускули. Използвайте приятелката си за тренировка или помолете някого в салона да ви забележи, докато правите това упражнение. Легнете на тежест на гърба си с краката си или на пода, или на повдигната платформа, за да запазите гръбнака си неутрална. Хванете мрамора с дланите ви нагоре и раменете. Натискайте тежестта, удължавайки лактите, без да ги заключвате. Вдишвайте и бавно спускайте мряна на гърдите си. Издишайте и повторете. Поддържайте неутрално движение на китката. Вашият наблюдател трябва да държи ръцете си достатъчно близо до мрака, който може да го хване, ако уморите.
Единичен ръчен ред
Това упражнение изработва latissimus dorsi - известен също като лата - както и ромбоидите, бицепсите и трапезите на ръцете и горната част на тялото. Използвайте здрав стол или тежест за това упражнение. Поставете лявата си ръка, палма надолу, на стола с коленете си леко извити. Хванете дъмбел с дясната си ръка и протегнете ръката си на пода. Дръжте горната част на тялото почти успоредно на пода и погледнете към пейката, за да поддържате вратите си подравнени. Изтеглете коремния ви бутон в гръбнака и вдигнете гира, докато ръката ви формира ъгъл от 90 градуса в горната част на движението. Бавно спускайте гиричката надолу и повторете.
Бицепс къдрици
Насочвайте бицепсите си, както и мускулите на brachialis и brachioradialis с тези упражнения. Разтеглете ръцете си пред вас с дъмбел във всяка ръка. С дланите си нагоре, извийте тежестите към раменете с равномерно, контролирано движение. Вариант на това упражнение е удължената къдрица на бицепса. Седнете на една пейка с облегалка и с еднаква тежест във всяка ръка спуснете ръцете си към пода и след това повдигнете тежестите бавно към бицепсите си. За двете упражнения, внимавайте да не изтласквате тежестите с бързи импулси, тъй като това може да доведе до напрежение и / или нараняване. Попълнете два комплекта от по 10 до 15 повторения.
клекове
Клетките изграждат мускулите в краката, включително квадрицепсите, телетата, hamstrings и бедрените flexors. Използвайте свободни тежести, докато правите клякам, за да постигнете максимален ефект. Започнете, като държите дъмбел във всяка ръка. Поставете краката си рамо ширина и бавно огънете коленете си, като поддържате горната част на тялото прав. Натиснете задните си седалки, сякаш седите на стол, но не се спускайте толкова далече, че ставате небалансирани. Върнете се в изправено положение и направете осем до 12 повторения във всеки набор.
Съвети
Както при другите безплатни тежести, три комплекта от осем до 10 повторения са добър старт за начинаещи; като внимавате да не вдигате толкова много тегло, че движението е тромаво или неконтролирано. Сара Ричардс от Фитнес Списание предполага, че начинаещите започват с три до пет или осем до 12-лири тежести и се фокусират върху два комплекта от по 10 до 15 повторения всеки.
