Sit-ups са класически упражнения, но сертифицираният специалист по здравина и кондициониране Max Gordon твърди, че "няма дни, когато се правят хиляди седящи дни на ден". Той е отбелязал, че "някои клиенти реагират добре на местата за сядане, а някои просто не ги харесват и това е неудобно на гърба им".
За да се разруши монотонността на "хилядите седящи", тази тренировка у дома е проектирана като бърза верига. Направете всичките четири последователни упражнения, без между тях. Избраните упражнения са по-лесни за долната част на гърба, но се насочват към всички коремни мускули. Вашият корем ще бъде изгарящ до края на тренировката.
Започнете с тренировка # 1 и напреднете, за да направите по време на тренировка 4 почивка, след което повторете схемата още два пъти. Направете всяко упражнение за 30 секунди, като завършите възможно най-много повторения.
1. Кърли-Up
Ускореното упражнение работи по-трудно от стандартното седяне, въпреки че е съкращение. Щом горната част на тялото Ви стигне повече от половината път, докато седнете нагоре, хълбоците на бедрото ви издърпат, за да ви измъкнат останалата част от пътя. Когато използвате хълбоците на тазобедрената става, това означава, че вашият корем прави по-малко работа.
С навиването си, точката е да се преобърнете, докъдето вашият ABS ще ви позволи, а след това да се върнете надолу. Това гарантира, че повечето от стреса остава на корема.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: За да направите това упражнение, започнете със седящо положение с ръцете си право отстрани. Плъзнете ръцете си напред на пода и къдрете главата, врата и раменете, докато стигнете напред.
Според това изследване в Journal of Applied Physiology, Nutrition и Metabolism, вашите ръце трябва да се плъзгат напред на около 4 инча, или 10 сантиметра, за максимално активиране на корема. Продължавайте, докато цялата горна част на гърба не е на земята, а след това бавно се спускате надолу.
Крайна позиция Снимка Кредит: Cherina Jones 2. Позициониране на кръст
Позицията на кръста е свързана с усукване, което означава, че тя активира мускулите в страните на корема ви, известни като космите.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете, като влезете в седнало положение, после вдигнете десния си крак и го пресечете пред лявото коляно. След това поставете лявата си ръка зад главата си. Докоснете левия си лакът нагоре и през тялото си към дясното коляно. Вземи колкото се може по-близо до коляното си, след което се върни надолу бавно.
Съвети
- За това упражнение ще направите 15 секунди вляво и 15 отдясно, като поставите колкото се може повече повторения.
3. Единичен крак Sit-Up
Единичното крака се вижда почти идентично с редовното изправяне. Единствената разлика е, че единият е крака направо на пода и другият крак е огънат. Според Дан Чороне, сертифициран личен треньор в Ню Йорк, "с единия си крак помага да се попречи на флексовете на бедрата да допринесат твърде много за движението". По този начин, тази версия на седящото е насочена към вашия абсолют, дори повече, отколкото традиционната версия.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете, като приемете редовно седящо положение, но сложете левия си крак на земята. Сега изпълнявайте редовно седящо нагоре на огънатото си дясно коляно. Опитайте се да използвате възможно най-малката люлка на ръката.
Добавете кетъл звънец, за да застанете на следващото ниво. Снимка на кредит: Cherina Jones 4. Кетълбел седнал
Кетълбел седят нагоре е трудно упражнение, но е напълно си струва, ако искате хубав набор от ABS.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: За това упражнение се нуждаете от кетълбел или друг лесен за хващане предмет. Можете да задържите една галон кана с вода или мляко, или нещо толкова кръгло и тежко като топка за боулинг. Вземете kettlebell с двете си ръце и влезте в седнало положение. Сега навийте раменете си и се отправете към земята и бавно преместете котлетата надолу към краката си.
Продължете да седите, докато не сте на върха на седящото положение. Опитайте се да задържите котелчето възможно най-близо до гърдите си, докато седнете. Ако стигнете до котловината твърде далеч напред, теглото ще ви помогне да седнете докрай, вместо да направите абсолютната си работа да вършите цялата работа.
Издърпайте кетълбела обратно към гърдите си и бавно поклатете матката с гърба си. Дръжте краката си на земята, докато се спускате. Продължавайте да дърпате котлето обратно към гърдите си, докато бавно се връщате на земята.
